Bij de leg press met één been zet je maar één voet op de duwplaat. Je rug en bekken blijven tegen de zitting terwijl je die knie buigt en strekt. Het andere been blijft buiten de baan van de slee, zodat het niet mee kan duwen.
Stel het apparaat in
Gebruik een leg press waarop je met één voet stabiel kunt duwen. Begin met een lage belasting en controleer de vergrendeling. Zet je werkvoet ongeveer in lijn met de heup op de plaat en houd de hele zool in contact. Laat de andere voet op een vaste steun buiten de baan van de slee rusten. Houd de zijgrepen vast en je hoofd en rug tegen de rugleuning.
Zo duw je met één been
- Ontgrendel de slee volgens de bediening van het apparaat en houd hem met je werkbeen tegen.
- Adem in en buig je werkknie rustig, ongeveer tot een rechte hoek. Laat je bekken niet van de zitting rollen.
- Duw met de hele voet tegen de plaat. Adem uit terwijl je de knie strekt.
- Stop met een kleine buiging in je knie; stoot hem niet op slot.
- Herhaal met dezelfde voetpositie en zet de slee terug in de vergrendeling voordat je van been wisselt.
Welke spieren werken?
De quadriceps strekken je knie en de billen helpen bij de heupbeweging. Je romp blijft ondersteund. Eén voet op de plaat maakt het werk per been zichtbaar; de getallen op verschillende apparaten zijn niet rechtstreeks vergelijkbaar.
Fouten en correcties
- Je voorvoet of hiel komt los. Verlaag het gewicht en pas de plaats van je voet aan.
- Je knie zakt naar binnen. Houd hem in de richting van je tenen en verklein de belasting.
- Je bekken rolt omhoog. Stop eerder tijdens het zakken en houd je onderrug en bekken tegen de leuning.
- Je andere voet duwt mee. Zet hem op een vaste steun buiten de bewegende delen.
Sets en alternatieven
Probeer bijvoorbeeld 2 sets van 8–12 herhalingen per been met 90 seconden rust. Begin aan de kant waarop je minder herhalingen kunt uitvoeren en doe aan de andere kant hetzelfde aantal. Gebruik een gewicht dat je per been beheerst; halveer niet automatisch je normale tweebenige gewicht.
De gewone leg press gebruikt twee voeten. Bij de Bulgarian split squat werk je ook per been, maar houd je zelf je evenwicht. Bekijk sets en herhalingen als je de oefening in je schema wilt opnemen.