Bij de Bulgarian split squat ligt de wreef van je achterste voet op een bank terwijl je voorste voet op de vloer blijft. Je buigt beide benen en laat je achterste knie richting de vloer zakken. Daarna duw je jezelf via je voorste voet omhoog. De verhoogde achterste voet maakt dit anders dan een split squat met beide voeten op de grond.
Deze uitleg gebruikt alleen lichaamsgewicht. Je quadriceps en bilspieren leveren veel van het werk; je romp helpt je evenwicht te houden.
Eerst een vaste opstelling
Zet een stevige bank of lage verhoging achter je. Leg de wreef van één voet op de rand en zet de andere voet ervoor op de vloer. Houd tussen beide voeten ook wat ruimte opzij: je staat niet op één smalle lijn.
Kies de afstand tot de bank zo dat je rustig kunt zakken met de voorste voet plat. Sta rechtop met licht gebogen knieën en je handen op je heupen. Probeer eerst enkele ondiepe herhalingen om je evenwicht en de afstand te controleren. De bank blijft tijdens de hele set op dezelfde plek.
Zo zak je en kom je omhoog
- Houd je voorste voet plat en span je buik licht aan.
- Adem in en buig je voorste knie terwijl je achterste knie naar beneden beweegt.
- Zak tot je voorste knie ongeveer een rechte hoek maakt en je achterste knie dicht bij de vloer is, voor zover je de houding beheerst.
- Duw door je hele voorste voet en adem uit terwijl je omhoogkomt.
- Houd bovenaan een kleine buiging in je knieën. Maak je herhalingen af en wissel daarna van been.
Je romp blijft rechtop. De achterste voet steunt op de bank; je springt er niet mee omhoog.
Fouten en correcties
- Je verliest steeds je evenwicht. Vergroot de ruimte tussen je voeten opzij of oefen eerst de gewone split squat.
- Je voorste hiel komt omhoog. Controleer je afstand tot de bank en zak minder diep terwijl je de voet plat houdt.
- Je achterste knie valt naar beneden. Vertraag de daling en kies een diepte waar je kunt stoppen.
- Je springt uit de onderste positie. Duw rustig door je voorste voet zonder afzet of stuiter.
Per been oefenen
Je kunt bijvoorbeeld twee sets van zes herhalingen per been proberen. Noteer welke bank je gebruikt en hoeveel rustige herhalingen links en rechts lukken. Markeer eventueel je voorste voetpositie om de afstand aan beide kanten gelijk te houden. In je trainingslogboek kun je ook vastleggen wanneer evenwicht de set beëindigde.
Zonder verhoogde voet
Bij de split squat blijven beide voeten op de vloer in een vaste stand. Bij de reverse lunge stap je iedere herhaling achteruit en weer terug. Die verschillen in opstelling helpen je een passende beenoefening te kiezen.