Bij deze curtsy lunge houd je de handgrepen van een suspension trainer vast en stap je schuin achter je standbeen. Je zakt op het voorste been terwijl de achterste knie richting de vloer gaat. De banden helpen je evenwicht bewaren; je duwt met je been terug omhoog.
Stel de banden af
Gebruik een stevig bevestigde suspension trainer met twee handgrepen. Ga naar het bevestigingspunt toe staan en houd de handgrepen voor je met gestrekte armen. Stel de banden zo kort af dat je lichte steun hebt wanneer je zakt. Begin met je voeten ongeveer op schouderbreedte en verdeel je gewicht over beide voeten.
Zo maak je de schuine stap
- Houd je borst naar voren en maak je romp stevig. Adem in.
- Verplaats je gewicht naar je linkerbeen en zet je rechtervoet schuin achter je linkerbeen.
- Buig je knieën en zak beheerst. Je linkervoet blijft plat; de achterste hiel komt los.
- Houd je voorste knie in de richting van je voorste voet. Kies een kleine kruisstap waarmee dat lukt.
- Duw met je linkervoet tegen de vloer en kom overeind. Adem uit; trek jezelf niet aan de handgrepen omhoog.
- Zet je rechtervoet terug naast je linkervoet. Doe daarna dezelfde beweging aan de andere kant.
Welke spieren werken?
Je billen en bovenbenen werken om de stap op te vangen en weer op te staan. De spieren rond je heup houden je bekken onder controle. Je armen leveren vooral lichte steun aan de banden.
Fouten en correcties
- Je trekt jezelf omhoog aan de banden. Houd je armen lang en kies een kleinere stap of minder diepe herhaling.
- Je voorste knie draait naar binnen. Kruis minder ver achter je en laat je knie de voet volgen.
- Je draait je hele romp mee. Houd je borst naar het bevestigingspunt gericht.
- Je zakt op het achterste been. Houd de voorste voet stevig belast.
Sets en alternatieven
Een beginvoorbeeld is 2 sets van 6 herhalingen per kant, met 60–90 seconden rust. Gebruik alleen je lichaamsgewicht en vergroot eerst de controle over de schuine stap.
Bij de reverse lunge stap je recht naar achteren. De split squat houdt beide voeten op hun plek. Kies een van die varianten als je de kruisstap niet vloeiend kunt uitvoeren. Het overzicht met trainingsschema’s helpt je een oefening per been in te plannen.