Op maandag en donderdag train je thuis op de vloer. Je legt een mat en twee hex-dumbbells met vlakke kanten klaar. Die stabiele vorm is nodig omdat je bij de roeioefening op de handgrepen steunt. Een trainingsbank, elastische band of vast anker hoort niet bij deze twee sessies.
Dit programma past wanneer je de renegade row al beheerst: een hoge plank combineren met afwisselend trekken vraagt een andere taak dan roeien met steun op een bank. De rest van de weekindeling combineert kniebuigingen, drukken, een heupbeweging en rompwerk met dezelfde beperkte uitrusting.
Controleer beide gewichten
Lees bij de renegade row welke vlakke, stabiele dumbbells worden gebruikt. Een rond exemplaar dat onder je steunhand kan rollen, past niet bij die opstelling. Je hebt er twee nodig, ook al til je bij het roeien steeds één kant op.
De floor press gebeurt op de mat. De overhead press is de staande uitvoering met een gewicht per hand. Voor beide heb je geen rugleuning nodig. Laat rondom de mat ruimte vrij voor de volledige bewegingen uit de gekoppelde instructies.
Kies een belasting per oefening
Hetzelfde gewicht hoeft niet bij alle rijen te passen. Met verstelbare exemplaren kun je de belasting veranderen, zolang ze voor de renegade row ook de vereiste stabiele vorm hebben. Noteer het gewicht per hand bij drukken en het gebruikte gewicht bij de squat.
Een paar dat goed past bij de squat kan te zwaar zijn voor het roeien vanuit de plank. Gebruik startgewicht kiezen om de belaste oefeningen afzonderlijk te beoordelen. Kun je een rij niet uitvoeren met passend materiaal en een beheersbare belasting, dan is de tabel op dat punt nog niet uitvoerbaar.
Tel links en rechts duidelijk
De renegade row wisselt binnen de set van kant. Vijf per kant betekent vijf trekkende herhalingen links en vijf rechts; daarna volgt de rust. Bij de dead bug telt een arm-beencombinatie per kant.
De single-leg Romanian deadlift heeft twee afzonderlijke sets per been. Noteer beide kanten en neem na een ronde links en rechts de tabelrust. Houd desgewenst ook tussen de kanten pauze. Gebruik de exacte variant op de bestaande oefenpagina; je notitie bewaart beide kanten afzonderlijk.
Bewaar A en B afzonderlijk
Volg eerst de gewone voorbereiding en werk vervolgens één oefening af voordat je doorgaat. De twee werksets zijn een praktische keuze voor dit voorbeeld. Bij de glute bridge gebruik je lichaamsgewicht; voeg daar niet stilzwijgend een dumbbell aan toe.
Vergelijk A met de vorige A en B met de vorige B. Gebruik progressieve overload voor een gekozen volgende stap en schrijf afwijkingen in je trainingslogboek. Heb je wel een geschikte bank, dan biedt het programma met banksteun een andere roeivariant.