Je steunt in een hoge plank op twee dumbbells en trekt één gewicht naar je ribben. De andere hand blijft stevig op het gewicht op de vloer staan. Bij de renegade row trek je het gewicht met één arm omhoog zonder je borst en bekken open te draaien. Je gebruikt doorgaans minder gewicht dan bij roeien met een bank als steun.
Gewichten en steun
Kies twee lichte hex-dumbbells met vlakke kanten die stabiel op de vloer staan. Leg ze op schouderbreedte en pak de handvatten vast met de handpalmen naar elkaar. Houd je duimen om de grepen.
Stap je voeten naar achteren tot een hoge plank. Je polsen, ellebogen en schouders staan boven elkaar. Houd je hoofd, heupen en hielen ongeveer op één lijn. Zet je voeten zo neer dat je de romp stil kunt houden wanneer één hand minder steun geeft.
Uitvoering
- Span je buik en billen aan en druk je linkerhand in de linker dumbbell.
- Trek de rechter dumbbell naar je rechterribben, met de elleboog langs je romp.
- Stop wanneer je bovenarm naast je romp komt; draai je borst niet omhoog voor extra hoogte.
- Laat het gewicht langzaam terug onder je rechterschouder zakken.
- Herstel de plank en herhaal aan de linkerkant.
Adem uit tijdens het optrekken en rustig in tijdens het zakken. Voeg geen push-up tussen de herhalingen toe: de oefening hier bestaat uit de plank en het afwisselend roeien.
Welke spieren werken mee?
De bovenrug, achterste schouders en armbuigers voeren de trekbeweging uit. De buikspieren helpen draaien en doorzakken beperken. De steunende arm en schouder dragen extra gewicht terwijl de andere dumbbell van de grond komt.
Fouten en aanpassingen
Je bekken draait open bij het optrekken. Kies een lichter gewicht en maak de plank opnieuw stil vóór je wisselt.
Je trekt hoger door de schouder omhoog te tillen. Houd de elleboog naast je romp en stop voordat je het gewicht met een draai moet verplaatsen.
De steunende dumbbell kantelt of rolt. Zet beide gewichten eerst weer stabiel neer. Vlakke kanten en een vlakke vloer maken de steun beter voorspelbaar.
Je middel zakt bij de laatste herhalingen. Beëindig de set eerder. Extra herhalingen zijn geen vooruitgang wanneer de houding verandert.
In je training
Begin bijvoorbeeld met twee sets van vijf herhalingen per kant. Rust ongeveer anderhalve minuut. Noteer beide gewichten en de telling: ‘2 × 5 per kant, 2 × 4 kg, bekken bleef stil’. Voeg eerst één beheerste herhaling per kant toe voordat je zwaardere dumbbells pakt.
Leer de trekbeweging apart met de one-arm dumbbell row. De plank oefent de vaste romplijn. De plank shoulder tap laat je een hand losmaken zonder daarbij een gewicht op te tillen.