Vanuit een hoge plank til je één hand op en raak je de andere schouder aan. Je voeten staan wat breder om het gewicht op te vangen terwijl je maar op één arm steunt. De plank shoulder tap draait om een rustig bekken: je borst blijft naar de vloer gericht wanneer de hand loskomt.
Beginhouding
Zet je handen onder je schouders en spreid je vingers. Strek je benen en plaats je voeten iets breder dan schouderbreedte. Maak een lange lijn van je hoofd via je heupen naar je hielen. Kijk naar de vloer net vóór je vingertoppen.
Span je buik en billen aan zonder je adem vast te zetten. Voel eerst of je in deze houding gelijkmatig kunt steunen. De brede voetplaatsing is onderdeel van deze uitvoering; je hoeft niet direct met de voeten tegen elkaar te beginnen.
Uitvoering
- Verplaats voldoende gewicht naar je linkerhand om je rechterhand los te maken.
- Til de rechterhand langzaam op en tik je linkerschouder aan.
- Zet de hand terug op dezelfde plek onder je rechterschouder.
- Til nu je linkerhand op en tik je rechterschouder aan.
- Wissel links en rechts af zonder je heupen mee te laten draaien.
Blijf normaal doorademen tijdens de steunwissels. Eén schouder aantikken telt als één herhaling. Beide kanten samen tellen als twee; gebruik die telling ook in je trainingslog.
Welke spieren werken mee?
Je buikspieren helpen de draaiing en het doorzakken van de romp beperken. De steunende schouder en arm dragen een groter deel van je gewicht wanneer de andere hand omhooggaat.
Fouten en aanpassingen
Je heupen draaien bij elke tik open. Beweeg langzamer en verkort de set. Zet beide handen telkens bewust neer voordat je wisselt.
Je hand landt steeds verder naar voren. Gebruik een vaste plek op de vloer en houd de schouders boven de handen.
Je middel zakt door. Herstel eerst de hoge plank. Verlaag het aantal tikken als de romplijn niet blijft staan.
Je kijkt recht vooruit. Richt je blik naar de vloer zodat je hoofd bij de lijn van je romp blijft.
In je training
Probeer twee sets van acht tikken totaal, met ongeveer een minuut rust. Noteer bijvoorbeeld ‘8 + 8, voeten één vloertegel uit elkaar’. Zo kun je de volgende training dezelfde basis gebruiken. Voeg eerst twee beheerste tikken toe; verander niet tegelijk het tempo, de voetbreedte en het aantal.
Met de plank oefen je eerst een vaste romplijn. De Pallof press laat je draaien tegengaan tegen een zijdelingse kabelkracht. Bij de renegade row komt er een trekbeweging met een dumbbell bij de éénarmige steun.