Je hebt thuis een mat, twee losse gewichten en een elastische band met twee handgrepen. Er is ook een geschikt vast bevestigingspunt op ellebooghoogte. Daarmee kun je op maandag training A en op donderdag training B uitvoeren: beide keren oefen je benen, duwen, trekken en je romp.
Dit schema bestaat uit twee niet-opeenvolgende trainingsdagen. Je drukt liggend op de vloer en trekt de band staand naar je ribben. Voor het drukken boven je hoofd gebruik je twee dumbbells terwijl je staat. De tabellen geven werksets, herhalingen en rust; kies het gewicht per oefening en houd de twee dagen afzonderlijk bij.
Controleer de bandopstelling voordat je begint
Voor de staande row met weerstandsband heb je een onbeschadigde band met handgrepen en een daarvoor geschikt vast anker nodig. Controleer de verbinding en volg de productinstructies voor band en bevestiging. Een losse band zonder bevestigingspunt is niet de opstelling uit dit schema. Improviseer geen anker aan los meubilair.
De grepen komen bij het trekken naar je onderste ribben, terwijl je romp rechtop blijft. De gekoppelde oefening laat de precieze opstelling zien. Gebruik je dezelfde band een volgende keer, noteer dan ook je afstand tot het anker. Alleen ‘rode band’ zegt weinig als je wisselt van merk, band of beginspanning.
Heb je geen geschikte bevestiging, dan is dit programma nog niet uitvoerbaar zoals het er staat. Met een vlakke trainingsbank kun je kiezen voor het tweedaagse dumbbellschema met steun bij het roeien. Een stoel vervangt de bank in die oefening niet automatisch.
Controleer het materiaal per oefening
Bij de goblet squat houd je één dumbbell voor je borst. Bij de floor press en de staande overhead press gebruik je twee gewichten. De glute bridge blijft hier de onbelaste uitvoering op de vloer. Ook de dead bug en plank gebruiken je lichaamsgewicht.
In training B staat een single-leg Romanian deadlift. Daarbij houd je één dumbbell in de hand tegenover het standbeen. Dit schema veronderstelt dat je deze variant beheerst; controleer de gekoppelde uitleg voordat je hem opneemt. Kun je de lichte uitvoering nog niet herhalen met hetzelfde evenwicht, gebruik dan op die plek voorlopig de glute bridge uit A: twee werksets van 10–15 herhalingen met 60–90 seconden rust. Schrijf die keuze op. Dat is een andere heupoefening, geen versie van het staande scharnier met extra steun.
Zo gebruik je A en B
Plan bijvoorbeeld maandag A en donderdag B. Zet verstelbare gewichten vooraf vast volgens de productinstructies en maak ruimte voor de vloeroefeningen. Doe waar nodig eerst lichte opwarmsets. De tabel noemt alleen werksets, geen verplicht begingewicht.
Kies bij 8–12 herhalingen een belasting waarmee je minstens acht beheerste herhalingen haalt en nog enkele zou kunnen maken. Neem de aangegeven rust tussen de sets. Bij de eenbenige oefening doe je het vermelde aantal links én rechts. Na beide kanten neem je de genoemde rust voor de volgende ronde; neem ook tussen de kanten een pauze als je die nodig hebt.
Bij de dead bug tel je per bewegend been. Twee sets van vijf per kant bevatten dus per set vijf bewegingen links en vijf rechts. Bij de plank noteer je juist seconden. Stop de tijd wanneer je de vaste houding beëindigt en schrijf de werkelijk volgehouden tijd op.
Bouw op zonder de opstelling te veranderen
Een floor-pressnotitie kan zijn: 6 kg per hand — 11 en 10 herhalingen — twee minuten rust. Probeer de volgende keer binnen hetzelfde bereik verder te komen. Haal je beide sets tot twaalf met vergelijkbare uitvoering, probeer dan de kleinste beschikbare gewichtsstap. Een stap van 6 naar 8 kg per hand is groter dan van 6 naar 7; pas niet tegelijk sets, rust en uitvoering aan om een zwaarder paar te forceren.
Bij de bandrow vergelijk je herhalingen met dezelfde band, afstand en beweging. Verander je de weerstand of opstelling, zet dat in je logboek. De bandkleur is geen kilogramgewicht. Bij de glute bridge kun je binnen het bereik meer herhalingen doen; voeg niet ongemerkt een gewicht op je heupen toe aan de hier gekozen uitvoering.
Houd twee uitvoerbare afspraken aan
Mis je maandag, schuif A en B dan door zonder ze op één avond samen te voegen. Bekijk na enkele weken of materiaal, ruimte en beide afspraken blijven passen. De ACSM-richtlijn uit 2026 ondersteunt regelmatig trainen van de grote spiergroepen, ten minste tweemaal per week. Met thuis trainen plannen controleer je de ruimte en opbouwtijd als je thuisopstelling verandert.