Je hebt thuis twee losse gewichten met een beugelgreep, een mat en een vrije muur. Plan bijvoorbeeld maandag training A en donderdag training B. De heup- en roeibewegingen gebruiken het materiaal; voor het drukken, vasthouden en kuitheffen gebruik je je eigen lichaamsgewicht.
De gorilla row op deze site vraagt twee kettlebells. Voor de sumo deadlift gebruik je er één. Dit schema past dus niet ongewijzigd bij één enkel exemplaar. Je traint met de sumo deadlift en gorilla row, aangevuld met push-ups en houdtijden.
Leg klaar wat de oefeningen werkelijk vragen
Gebruik twee geschikte kettlebells voor de gorilla row, een mat voor het vloerwerk en een vrije muur voor de wall sit. Controleer of je de beschreven bewegingen al beheerst.
De single-leg calf raise gebeurt op de vlakke vloer, zonder opstap of extra gewicht. De push-up is de variant vanaf handen en tenen. Past die nog niet, kies dan eerst een bestaande passende variant bij lichaamsgewichtoefeningen opbouwen, en noteer de wijziging als een eigen uitvoering.
Verdeel de twee trainingen
| Moment in dit voorbeeld | Indeling |
|---|---|
| Maandag | Training A |
| Donderdag | Training B |
Beide dagen bevatten dezelfde zes oefeningen. De volgorde van het drukken en roeien wisselt. Noteer de dagen apart, zodat een eerdere plaats in de training niet ongemerkt dezelfde vergelijking wordt als een latere plaats.
De aantallen zijn een gekozen startvoorbeeld met twee werksets per oefening. De ACSM-richtlijn uit 2026 ondersteunt regelmatige krachttraining en beschrijft ook mogelijkheden buiten een sportschool. Dat maakt deze specifieke combinatie geen onderzocht standaardprotocol.
Houd herhalingen, kanten en seconden apart
Bij de gorilla row en het kuitheffen gelden de aantallen per kant. Acht rechts en acht links zijn niet samen acht. De twee werksets betekenen twee reeksen voor iedere kant; wissel volgens de bestaande instructie.
Bij de wall sit en plank noteer je seconden, geen herhalingen. Kies een houdtijd waarbij de beschreven houding behouden blijft. De tabel geeft een bereik voor dit voorbeeld; langer vasthouden is niet de enige manier om een training te veranderen.
Bouw op zonder alle gegevens tegelijk te veranderen
Bewaar per oefening gewicht, aantallen en uitvoering. Bij een volgend gewicht kunnen de beschikbare stappen groot zijn. Vergelijk bij kettlebells kiezen de werkelijke massa, het vereiste aantal en de buitenmaten apart.
Doe eerst de benodigde lichte voorbereiding. Gebruik de aangegeven rust en langer wanneer de volgende reeks anders niet beheerst lukt. Verhoog niet tegelijk belasting, houdtijd en aantal sets. Je trainingslogboek laat dan zien welke afspraak werkelijk veranderde. Ontbreekt structureel het benodigde materiaal, kies bij de trainingsschema's een uitvoerbare andere indeling.