Bij de gorilla row staan twee kettlebells tussen je voeten op de vloer. Vanuit een heupbuiging trek je één gewicht naar je heup, terwijl je andere hand op het stilstaande gewicht steunt. Zet het opgetilde gewicht eerst terug voordat je van arm wisselt.
Opstelling
Zet twee kettlebells tussen je voeten en neem een stand iets breder dan je schouders. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën genoeg om de grepen te pakken. Houd je rug lang en je nek in het verlengde daarvan.
Uitvoering
- Pak beide grepen en houd de kettlebells op de vloer.
- Adem uit en trek rechts omhoog richting je rechterheup.
- Druk met je linkerhand tegen de andere greep om je romp te ondersteunen.
- Adem in en zet de rechterkettlebell rustig terug.
- Trek nu links op dezelfde manier. Houd je heupen ongeveer op dezelfde hoogte.
Welke spieren werken?
Je brede rugspieren en bovenrug trekken het gewicht naar je toe. Je biceps helpen de elleboog buigen. Je billen, hamstrings en romp houden de voorovergebogen houding vast.
Fouten en correcties
- Je staat rechtop bij iedere trek. Houd je heupen achter en maak het gewicht lichter.
- Beide kettlebells komen tegelijk los. Laat de steunhand op het stilstaande gewicht drukken.
- Je laat het gewicht vallen. Laat het beheerst zakken en begin de andere kant pas wanneer het weer staat.
Sets en alternatieven
Probeer bijvoorbeeld 2–3 sets van 8 herhalingen per arm en 90 seconden rust. Tel rechts en links apart. Neem een pauze wanneer je de heupbuiging niet meer gelijk kunt houden.
De bent-over row trekt één halter met beide armen. De renegade row laat je afwisselend trekken vanuit een plank in plaats van een staande heupbuiging. Bekijk het oefeningenoverzicht voor andere oefeningen.