Bij de wall sit rust je rug tegen een muur en blijven je bovenbenen horizontaal terwijl je de positie vasthoudt. Je staat niet telkens op en zakt niet bij elke herhaling opnieuw. Je meet de set in seconden. Je hebt een vrije muur en een stevige, vlakke vloer nodig, zonder stoel of gewicht op je benen.
De quadriceps aan de voorkant van je bovenbenen houden veel van de spanning vast. Je bilspieren en romp werken mee om de houding te behouden. Deze statische beenoefening heeft daardoor een ander verloop dan een squat met herhaalde knie- en heupbewegingen.
Voeten voor de muur
Ga met je rug tegen de muur staan en zet beide voeten ongeveer op heupbreedte. Plaats ze een stukje voor je, zodat je bij het zakken ongeveer rechte hoeken in je knieën kunt maken. De voeten blijven plat.
Houd je armen naast je lichaam of rustig voor je. Je handen drukken niet op je bovenbenen. Kies eerst een korte houdtijd en zorg dat je ook weer beheerst kunt opstaan. Zet een timer op een plek waar je hem kunt zien zonder je houding te verdraaien.
Zo neem je de houding in
- Begin rechtop met je rug tegen de muur en je voeten voor je.
- Span je buik licht aan en schuif met je rug langs de muur omlaag.
- Stop rond 90 graden kniebuiging, met de bovenbenen ongeveer horizontaal. Je knieën staan ongeveer boven je enkels.
- Houd je rug, billen en achterhoofd tegen de muur en blijf rustig doorademen.
- Houd de positie vast zolang je voeten, knieën en rug op hun plek blijven.
- Duw door je voeten om weer rechtop te komen. Stop de timer wanneer je de houdpositie verlaat.
Fouten en correcties
- Je houdt je adem in. Maak de houdtijd korter en adem gedurende de hele set rustig door.
- Je handen dragen je gewicht. Laat ze los van je bovenbenen en kies een kortere set.
- Je voeten schuiven weg. Herstel een stabiele opstelling voordat je opnieuw begint.
- Je schuift steeds hoger. Beëindig de set of tel alleen de tijd waarin je de afgesproken hoogte behoudt.
Tijd en houding bijhouden
Een oefenvoorbeeld is twee keer twintig seconden met voldoende pauze om opnieuw rustig te beginnen. Noteer je houdtijd en voetafstand in je trainingslogboek. Een minuut in een veel hogere positie is een andere uitvoering dan twintig seconden met horizontale bovenbenen.
Bewegende beenoefening kiezen
Bij de goblet squat zak je en sta je weer op met een dumbbell voor je borst. De split squat gebruikt een vaste voor-achterstand en herhaalde bewegingen per been. Je kunt zulke herhalingen niet rechtstreeks vergelijken met de houdtijd tegen de muur.