Je doet al presses en rows, maar wilt ook vaste plekken voor het buigen en strekken van je ellebogen. Leg eerst je hele trainingsweek neer. Noteer de losse curl- en extensionsets apart van het werk waarbij deze spieren ondersteunen. Pas daarna verdeel je de aanvullende blokken over je bestaande afspraken.
De tabellen geven twee blokken van ieder twee oefeningen. Ze horen naast een programma voor de rest van je lichaam. Je kunt bestaande directe sets ermee herschikken; tel ze niet ongemerkt boven op alles wat al in je week staat.
Maak eerst de telling vóór je wijziging
Neem dit gekozen voorbeeld: je volgt full body op twee dagen op maandag en donderdag. Beide basistrainingen bevatten veertien werksets over verschillende oefeningen. Daarnaast doe je op maandag al vier directe curlsets en vier pushdownsets.
Je wilt dat extra werk over beide bezoeken verdelen. In het aangepaste voorbeeld staan op maandag twee curlsets en twee liggende extensions. Op donderdag doe je twee hammer-curlsets en twee pushdownsets.
| Werk in dit voorbeeld | Eerst maandag / donderdag | Daarna maandag / donderdag | Weektotaal daarna |
|---|---|---|---|
| Basistraining | 14 / 14 werksets | 14 / 14 werksets | 28 werksets |
| Directe curls | 4 / 0 sets | 2 / 2 sets | 4 sets |
| Direct ellebogen strekken | 4 / 0 sets | 2 / 2 sets | 4 sets |
| Alle genoteerde werksets samen | 22 / 14 | 18 / 18 | 36 |
De directe aantallen blijven hier gelijk, maar een deel van de oefeningen verandert. Dat maakt de trainingsprikkel niet automatisch identiek. Had je nog geen directe sets, dan zijn deze blokken juist extra werk: acht werksets per week boven op je bestaande programma. Maak die keuze bewust voordat je de tabellen overneemt.
Houd het ondersteunende werk zichtbaar
In het gekoppelde basisprogramma staan maandag drie sets bench press en drie sets seated row. Donderdag staan drie sets overhead press en drie sets lat pulldown. Daarbij buigen of strekken je ellebogen ook, maar dat zijn niet dezelfde oefeningen als de losse curls en extensions.
Bewaar die zes druksets en zes treksets naast de directe telling. Ken niet zonder afspraak iedere row automatisch één volledige directe bicepsset toe. Met de trainingsvolumecalculator houd je directe en indirecte categorieën apart.
Controleer de materialen van beide blokken
Voor blok A heb je twee dumbbells en een vlakke trainingsbank nodig. De lying triceps extension gebruikt een gewicht per hand terwijl je op die vlakke bank ligt. Dat is niet de zittende uitvoering met één dumbbell en rechte rugsteun.
Voor blok B gebruik je twee dumbbells voor de hammer curl en een hoge kabel met een touw voor de pushdown. Lees de bestaande instructie voor iedere exacte variant. Kies per oefening een eigen werkgewicht; het kabelgetal is geen omrekening van twee dumbbells.
Zet ieder blok op een vaste plek
In dit voorbeeld volgen de aanvullende oefeningen na de gewone basistraining. Werk alle sets van de eerste oefening af en ga daarna naar de tweede. Het is geen afspraak om de oefeningen zonder rust te combineren.
Houd die plek in de sessie herkenbaar. Een curl na al je trekwerk is een andere vergelijking dan dezelfde curl aan het begin van de training. De oefenvolgorde helpt om je prioriteit en je registratie bij elkaar te houden.
Gebruik de aantallen als eigen planning
De ACSM-richtlijn uit 2026 ondersteunt regelmatig trainen en het afstemmen van werk op je doel en beschikbare routine. De twee blokken zijn hier uitgewerkt om de planning en de telling te laten zien. Vier directe sets vormen geen persoonlijk berekende optimale dosis.
Doe eerst een lichte voorbereiding waar nodig. Kies in het herhalingenbereik een belasting waarbij de ondergrens beheerst lukt en nog enkele herhalingen over lijken. Houd de rust aan en noteer ieder gewicht per hand; bij de kabel noteer je het toestel en touw.
Vergelijk blok A met de vorige uitvoering van A en blok B met de vorige B. Verhoog pas gericht wanneer de werksets dezelfde bovengrens halen met dezelfde uitvoering. Kijk na enkele weken ook of de twee complete bezoeken nog passen, zoals bij je trainingsschema evalueren.