Bij de hammer curl houd je de dumbbells naast je bovenbenen met je handpalmen naar je lichaam. Je buigt beide ellebogen tegelijk: je duimen wijzen omhoog wanneer de gewichten bij je schouders komen. Je houdt je handen in dezelfde stand. De elleboogbuigers doen het werk, waaronder de biceps, brachialis en brachioradialis in je onderarm.
Stevig staan met rechte polsen
Zet één voet iets voor de andere als je daarmee stabieler staat. Houd je romp rechtop en laat je bovenarmen naast je lichaam hangen. Pak de handvatten met je duimen eromheen. De dumbbells hoeven niet tegen je benen gedrukt te blijven; geef ze ruimte als je polsen zo beter recht blijven.
Beide armen tegelijk buigen
- Begin met lange armen en een aangespannen romp.
- Adem uit en buig beide ellebogen rustig tot de dumbbells dichtbij de voorkant van je schouders komen.
- Houd je bovenarmen naast je romp. Draai de handpalmen niet naar boven.
- Adem in en laat beide gewichten langzaam terugzakken tot je armen weer lang zijn.
- Begin de volgende herhaling zonder je heupen of schouders naar achteren te bewegen.
Herken deze fouten
- Je ellebogen schuiven ver naar voren. Neem lichtere gewichten en stop de buiging voordat je bovenarmen meegaan.
- Je zwaait met je romp om te starten. Begin vanuit stilstand en verlaag de belasting tot je dat iedere keer kunt herhalen.
- Je polsen buigen richting je schouders. Houd handen en onderarmen in één lijn; een kleiner gewicht maakt dat gemakkelijker te oefenen.
- De handpalmen draaien omhoog. Herstel de neutrale grip. Wil je juist die draaiing oefenen, kies dan bewust de biceps curl.
Werksets kiezen en noteren
Een eenvoudig voorbeeld is 2–3 sets van 8–12 herhalingen met 90 seconden rust. Doe eerst een lichte oefenset. Kies daarna een gewicht waarmee beide armen dezelfde beweging maken; de sterkere kant hoeft niet door te gaan terwijl de andere al met de romp helpt.
Stel dat je 8 kg per hand gebruikt en 12, 11 en 9 herhalingen haalt. Blijf met dezelfde dumbbells trainen en probeer de laatste set naar 10 te brengen. Als je alle sets bovenaan het gekozen bereik uitvoert, test je de kleinste gewichtsstap. Schrijf naast het gewicht ook op dat je beide armen tegelijk gebruikt. Bij afwisselende herhalingen krijgt iedere arm tussendoor meer tijd; dat maakt de aantallen niet rechtstreeks vergelijkbaar.
Wanneer een zittende variant kiezen?
De concentration curl laat je één bovenarm tegen je binnenbeen steunen. Die steun verandert zowel de houding als de handstand. Een gewone biceps curl is de meest directe vergelijking als je vooral het effect van je greep op de uitvoering wilt ervaren. Wissel niet iedere training tussen alle varianten. Houd één keuze een paar trainingen aan zodat je dezelfde uitvoering en herhalingen kunt volgen.