Bij de concentration curl buig je één arm zittend op een bank. Je houdt de achterkant van je bovenarm tegen de binnenkant van je bovenbeen en brengt één dumbbell naar je schouder. Je been geeft steun, zodat je minder gemakkelijk met je bovenarm zwaait. Deze variant richt zich op de biceps en andere elleboogbuigers.
De steun goed plaatsen
Ga op een vlakke bank zitten met je voeten ruim uit elkaar. Pak de dumbbell in je rechterhand en buig licht voorover vanuit je heupen. Plaats de achterkant van je rechterbovenarm tegen de binnenzijde van je rechterbovenbeen, net boven de knie. Je vrije hand kan op het andere been rusten. Laat het gewicht tussen je benen hangen met je handpalm naar voren gericht.
Zo voer je één kant uit
- Houd je bovenarm tegen het been en begin met een lange arm.
- Adem uit en buig je elleboog. Breng de dumbbell richting de voorkant van je schouder.
- Houd je pols in lijn met je onderarm; draai de hand niet omlaag om verder te komen.
- Adem in en laat het gewicht langzaam terugzakken.
- Maak je geplande herhalingen af, zet de dumbbell beheerst neer en wissel van kant.
Steun gebruiken zonder mee te duwen
- Je drukt je been omhoog om de dumbbell te helpen. Laat je voet staan en neem een lichter gewicht. De steun hoort niet de lift over te nemen.
- Je bovenarm komt los van je been. Beperk de hoogte tot wat je met contact kunt uitvoeren.
- Je draait je romp naar achteren. Houd borst en schouders op dezelfde plek en verkort de set als dat niet meer lukt.
- Je laat de laatste herhalingen vallen. Tel alleen de herhalingen waarbij je het gewicht ook rustig laat zakken.
Een voorbeeld met twee kanten
Probeer bijvoorbeeld 2 sets van 10–15 herhalingen per arm. Begin steeds met dezelfde kant en neem tussen complete rondes ongeveer 90 seconden rust. Gebruik een gewicht waarmee je ook zonder lichaamszwaai vanuit de onderste positie kunt starten.
Een logboekvoorbeeld: rechts 6 kg, 13 en 12; links 6 kg, 12 en 11. Je hoeft niet meteen extra sets toe te voegen omdat één kant een herhaling achterloopt. Houd dezelfde volgorde en hetzelfde gewicht aan en kijk eerst wat er over meerdere trainingen gebeurt. Voeg een herhaling toe waar de uitvoering goed blijft. Noteer kilogrammen per dumbbell, niet een opgeteld gewicht van beide armen.
Vergelijken met staande curls
Bij de biceps curl krijgt je bovenarm geen steun van het been. De hammer curl gebruikt een neutrale greep met de duimen omhoog. Kies een variant die past bij je beschikbare materiaal en het geplande armwerk. Zet niet automatisch alle drie in dezelfde training. Als je vooral wilt bijhouden of je sterker wordt in deze zittende uitvoering, geeft een vaste variant met dezelfde steunplaatsing duidelijkere notities.