Bij deze oefeningen strek je je ellebogen terwijl je bovenarmen grotendeels op hun plaats blijven. Je kunt dat doen met een touw aan een hoge kabel, met één dumbbell boven je hoofd of twee dumbbells op een vlakke bank. Kies eerst welke opstelling je wilt gebruiken.
Die verschillen helpen bij het kiezen van tricepsoefeningen. Een kabelstation staat vast; een dumbbelloefening vraagt hier een passende bank. Kijk ook naar de drukbewegingen in je week, waarbij het strekken van de armen al een rol speelt.
Drie concrete uitvoeringen
| Oefening | Materiaal | Houding en armpositie |
|---|---|---|
| Triceps pushdown | Touw aan een hoge kabel | Staand, bovenarmen naast de romp |
| Overhead triceps extension | Eén dumbbell, met beide handen vast | Zittend tegen een rechte rugleuning, armen boven het hoofd |
| Lying triceps extension | Twee dumbbells | Liggend op een vlakke bank, bovenarmen omhoog gericht |
De overhead-uitvoering gebruikt dus niet één dumbbell per hand. De liggende variant gebruikt juist twee losse gewichten. Een stangvariant of pushdown met een rechte handgreep heeft een andere opstelling dan de hier beschreven oefening.
Laat het beschikbare materiaal meewegen
Is er een hoge kabel met een touw vrij, dan kun je die bestaande uitvoering gebruiken. Staat alleen een vlakke bank ter beschikking, dan kun je daarmee niet de beschreven zittende overhead-opstelling met rugsteun maken. Controleer wat er werkelijk aanwezig is voordat je een vervanging kiest.
Wil je thuis werken met één dumbbell, bekijk dan ook welke bank nodig is. Alleen het aantal gewichten vergelijken is onvoldoende: de steun en de plaats van de armen verschillen eveneens.
Een andere armpositie is geen reden om alle varianten achter elkaar te zetten. Kies een oefening voor de plek die je in je schema hebt gereserveerd en gebruik de afzonderlijke oefenpagina voor de uitvoering.
Vervangen houdt het aantal sets gelijk
Stel dat je op twee dagen ieder twee sets pushdowns doet. Dat zijn vier directe sets van deze oefening per week.
Vervang je de twee sets op de tweede dag door de overhead extension, dan blijven er vier directe sets staan. Laat je de pushdowns op beide dagen staan en voeg je twee liggende extensions toe, dan worden het zes. De tweede keuze vraagt meer werk en tijd.
Dit voorbeeld vergelijkt de telling. Het zegt niet dat vier sets van verschillende oefeningen precies dezelfde trainingsprikkel geven. Houd ook je bankdrukken en andere presses in beeld; noteer hun ondersteunende armbelasting apart van deze directe sets.
Vergelijk gewichten binnen dezelfde oefening
Een kabelgewicht is niet rechtstreeks om te rekenen naar één of twee dumbbells. Noteer bij de kabel het apparaat en het touw. Schrijf bij de zittende variant het gewicht van die ene dumbbell op; bij de liggende variant het gewicht per hand.
Gebruik de trainingsvolume-calculator om de week op te tellen met directe en indirecte sets in aparte kolommen. Kijk daarna of de gekozen varianten nog passen bij de rest van je sessies.