Je kunt maandag naar een volledig uitgeruste sportschool, maar donderdag alleen thuis trainen. Daar liggen twee dumbbells en een mat; je hebt geen trainingsbank of bandanker. Gebruik A voor het sportschoolbezoek en B voor thuis. Beide dagen bevatten benen, duwen en trekken. In de sportschool staat er een afzonderlijke rompoefening bij; thuis vraagt de renegade row ook om het vasthouden van de plankpositie.
De oefeningen verschillen per locatie. Je vergelijkt de machine row op maandag dus met de vorige machine row, niet met het gewicht dat je donderdag bij de renegade row gebruikt. Houd voor beide sessies een eigen logboek bij.
Controleer beide materiaallijsten
In de sportschool heb je een schuine leg press, een chest press, een machine row met borststeun en een seated leg curl nodig. Voor de dead bug gebruik je een mat. Controleer de instellingen van ieder toestel voordat je met werksets begint.
Thuis gebruik je voor de floor press en staande overhead press twee dumbbells. De goblet squat gebruikt één dumbbell. De renegade row vraagt de exact gekoppelde uitvoering en stabiele hex-dumbbells met vlakke kanten. Ronde gewichten die op jouw vloer kunnen rollen passen niet bij die opstelling. Je moet deze beweging met lichte belasting al beheersen. De glute bridge blijft de onbelaste uitvoering op de mat.
Kun je de thuisoefeningen niet uitvoeren met je huidige materiaal of ervaring, kies dan eerst een ander compleet schema bij de trainingsschema’s. Een bank of steunvlak toevoegen verandert de afgesproken materiaallijst.
Plan twee verschillende sessies
Zet bijvoorbeeld maandag A en donderdag B in je agenda. De tabellen bevatten werksets. Doe daarvoor waar nodig lichte opwarmsets en kies per oefening een eigen belasting. Een dumbbellgewicht voor drukken is geen verplicht gewicht voor roeien of benen.
Bij ‘per kant’ gelden de herhalingen links én rechts. Bij de renegade row telt acht per kant dus acht trekbewegingen met iedere arm. Noteer beide kanten apart als de aantallen verschillen. Neem de genoemde rust na beide kanten en pauzeer ook tussendoor als dat nodig is.
Vergelijk de juiste gegevens
Een logboekregel voor maandag kan zijn: ‘machine row, toestel B, stoel 3, 30 kg, 10/10’. Donderdag noteer je bijvoorbeeld: ‘renegade row, 4 kg per hand, 6/6 per kant’. Het tweede getal is niet slechter omdat het lager is. Het gaat om een andere uitvoering en opstelling.
Werk bij elke oefening binnen het aangegeven bereik. Haal je alle sets aan de bovengrens met dezelfde uitvoering, probeer dan de kleinste beschikbare stap. Bij kleine gewichtsstappen zie je hoe groot een verhoging relatief kan zijn.
Verander de locatie niet zonder nieuwe planning
Valt maandag uit, dan kun je niet automatisch alle toestellen vervangen door donderdagsoefeningen en de sets optellen. Gebruik de afspraken bij een gemiste training om de twee bezoeken opnieuw te plannen.
Het schema is een uitgewerkt organisatorisch voorbeeld. De ACSM-richtlijn uit 2026 ondersteunt regelmatige progressieve training; zij schrijft deze locatieverdeling en exacte tabellen niet voor. Beoordeel na enkele weken of je beide sessies uitvoert, het materiaal beschikbaar blijft en je eigen prestaties vergelijkbaar noteert.