Op maandag en donderdag gebruik je dezelfde halter, schijven en vlakke bank. Beide keren staan benen, drukken, roeien en je romp op het programma. Voor het uitnemen en terugleggen van de stang heb je een geschikt rek met haken en veiligheidssteunen nodig.
Dit schema past wanneer je de gekoppelde oefeningen al beheerst en met alleen dit haltermateriaal wilt trainen. Je hebt daarnaast een mat nodig. De twee tabellen geven ieder vijf oefeningen met twee werksets. Volg A op de eerste afspraak en B op de tweede, met dagen ertussen waarop je deze sessies niet uitvoert.
Controleer rek, bank en schijven
De back squat en front squat gebruiken hetzelfde soort materiaal, maar de stang ligt op een andere plek. Open de instructie van de variant die in de betreffende tabel staat. Een bekende back squat maakt de front squat niet automatisch een bekende oefening.
Voor beide vormen van bankdrukken gebruik je een vlakke bank en passende steunen. De bent-over row begint op deze site vanuit reksteunen, ongeveer halverwege de bovenbenen. Ook bij de Romanian deadlift neem je de halter uit een rek. Controleer dus of je de verschillende hoogten werkelijk kunt instellen.
Leg passende schijfparen en sluitingen klaar. Met de schijvencalculator controleer je welk totaal je uit je eigen voorraad kunt samenstellen. Tel bij iedere halteroefening de stang en beide kanten mee.
Werk de oefeningen één voor één af
De tabelvolgorde begint met de kniebuiging en gaat daarna naar drukken en roeien. Maak eerst de werksets van één oefening af. De genoemde rust is de pauze tussen die werksets; neem na het wisselen van oefening ook tijd voor de nieuwe opstelling en lichte voorbereiding.
Opwarmsets staan los van de twee werksets. Kies voor iedere oefening een eigen gewicht waarmee de ondergrens beheerst lukt en nog enkele herhalingen over lijken. De getallen uit je bench press zijn geen startgewicht voor de smallere drukvariant op donderdag.
Houd iedere variant apart
Schrijf A en B als afzonderlijke sessies in je trainingslogboek. Bij de dead bug telt één uitgestrekte arm-beencombinatie als een herhaling aan die kant. Bij de plank noteer je seconden.
De glute bridge in B gebruikt lichaamsgewicht; leg er niet alsnog de halter overheen. Bij progressieve overload lees je hoe je één gekozen verhoging volgt wanneer je de bovengrens van je belaste werksets haalt.
Bekijk wat in je week past
De aantallen zijn een uitgewerkt voorbeeld met deze uitrusting. De ACSM-richtlijn uit 2026 beschrijft regelmatig en op de persoon afgestemd trainen; de twee tabellen zijn onze praktische indeling daarvan.
Print de sessies en noteer wat je werkelijk uitvoert. Valt een afspraak uit, gebruik dan training gemist om een haalbare volgende plek te kiezen. Kun je alleen met apparaten trainen, dan vraagt het tweedaagse apparaatprogramma ander materiaal.