Je ligt op een vlakke bank en houdt de stang ongeveer schouderbreed vast. Tijdens het zakken blijven je ellebogen dichter langs je romp dan bij een brede greep. Deze close-grip bench press gebruikt borst, triceps en voorste schouders. Je handen hoeven niet tegen elkaar te staan.
De greep bepalen
Ga op de bank liggen met je voeten stevig op de vloer. Je hoofd, bovenrug en billen blijven op het kussen. Ga zo liggen dat je ogen ongeveer bij de stang in het rack uitkomen. Pak de stang ongeveer schouderbreed met je duimen eromheen.
Controleer de positie eerst met een lichte stang. De kleinere greepafstand is de variant; steeds smaller grijpen is geen doel. Houd je polsen recht boven de onderarmen in plaats van de stang ver richting je vingers te laten rollen.
Zo druk je met de smallere greep
- Haal de stang uit de steunen en houd hem boven je borst en schouders met lange armen.
- Adem in en laat de stang beheerst richting het midden van je borst zakken.
- Houd je ellebogen schuin dicht langs je romp. Laat de stang tot vlak boven je borst komen.
- Adem uit en druk terug naar de bovenpositie. Je voeten blijven staan en je billen blijven op de bank.
- Rond de set af door de stang gecontroleerd terug in beide steunen te leggen.
Als de baan niet meer klopt
- Je handen staan bijna tegen elkaar. Ga terug naar ongeveer schouderbreed en test opnieuw met licht gewicht.
- Je polsen knikken sterk achterover. Plaats de stang steviger in de handpalm en houd de onderarmen eronder.
- Je ellebogen waaieren ver opzij. Verlaag de belasting en laat ze weer schuin langs de romp zakken.
- Je billen komen los om de stang omhoog te krijgen. Maak de set korter of kies minder gewicht.
Met een eigen werkgewicht beginnen
Een trainingsvoorbeeld is 3 sets van 8 herhalingen met 2 minuten rust. Neem niet automatisch het gewicht van je gewone bankdruksets over. Noteer de greepafstand, het totale gewicht en de herhalingen die zonder verandering van houding lukken. Verhoog in kleine stappen zodra alle drie de sets beheerst gaan.
De bench press behandelt de algemene uitvoering. Wil je vooral het strekken van de ellebogen oefenen, vergelijk dan de triceps pushdown en de lying triceps extension.