Bij de front squat rust de halterstang op de voorkant van je schouders. Je houdt je ellebogen naar voren en hoog terwijl je door je knieën zakt. De benen en billen brengen je weer omhoog; je romp houdt de stang boven je voeten. Deze uitvoering gebruikt een stang in een rek en vingers onder de stang, zonder gekruiste armen.
Het rek en de schoudersteun
Zet de stang iets onder schouderhoogte. Plaats de veiligheidssteunen net onder de laagste positie die je met de stang gaat gebruiken. Test die hoogte eerst zonder belasting.
Pak de stang iets buiten schouderbreedte. Stap eronder en breng je ellebogen naar voren. De stang rust op je voorste schouders; je handen ondersteunen hem van onderaf. Hij hoort niet alleen op je handen te hangen. Strek je benen, haal de stang uit het rek en zet enkele kleine stappen naar achteren. Kies een voetstand waarin je met beide voeten plat kunt hurken, tenen iets naar buiten.
Uitvoering
- Adem in en span je buik aan. Houd je ellebogen naar voren gericht.
- Buig je knieën en heupen tegelijk. Laat je knieën dezelfde richting volgen als je tenen.
- Zak tot je bovenbenen ongeveer evenwijdig aan de vloer staan, of iets lager als de steun en houding behouden blijven.
- Duw met je hele voeten in de vloer en strek je benen en heupen.
- Kom rechtop, adem uit en zet de volgende herhaling klaar.
- Stap na de set naar het rek, leg de stang op beide haken en stap er pas onderuit wanneer hij wordt gedragen.
De quadriceps en bilspieren leveren het meeste werk. De schouderpositie en rompspanning helpen de stang voor op het lichaam te dragen.
Fouten en correcties
- De ellebogen zakken en de stang rolt. Verminder het gewicht en herstel de schoudersteun vóór de volgende herhaling.
- Je komt op je tenen. Kies een diepte waarbij je voeten plat blijven en controleer je voetstand.
- Je knieën vallen naar binnen. Laat ze naar je tenen wijzen tijdens zakken én opstaan.
- Je gooit je heupen voor de stang uit. Eindig bovenaan rechtop, zonder achterover te leunen.
Gewicht kiezen
Een oefensessie kan bestaan uit drie sets van zes herhalingen met een lege of lichte stang. Schrijf gewicht, herhalingen en de gebruikte diepte op in je trainingslogboek. Voeg pas gewicht toe wanneer je de schoudersteun de hele set behoudt.
Bij de back squat ligt de stang achter op de schouders. De goblet squat gebruikt een dumbbell voor de borst en vraagt geen haltergreep onder een stang.