Je hebt twee vaste trainingsdagen en wilt een aantal weken zien of die indeling in je agenda past. Zet vóór de eerste sessie op papier welke oefeningen je behoudt, wat je bijhoudt en op welke datum je terugkijkt. Dan is een drukke dinsdag geen reden om meteen een heel nieuw schema te zoeken.
Een trainingsblok is hier een vooraf afgebakende periode met één duidelijke vraag. Bijvoorbeeld: krijg ik beide full-body sessies iedere week uitgevoerd en kan ik dezelfde oefeningen blijven vergelijken? Vier weken is voor het onderstaande werkblad een gekozen kalenderperiode, geen universele beste duur.
Kies een vraag die bij je huidige schema past
Begin bij een bestaand trainingsschema. Kies de dagen waarop je werkelijk kunt trainen en noteer bekende oefeningen met hun exacte variant. Je hoeft voor dit werkblad geen nieuwe methode of oefening toe te voegen.
Schrijf één prioriteit op. ‘Twee bezoeken per week uitvoeren’ kun je aan je agenda toetsen. ‘Overal zo snel mogelijk beter in worden’ geeft geen duidelijk besluit wanneer tijd of herstel tegenvalt. Bij trainingsdoelen stellen werk je zo’n afspraak uit.
Leg de startversie vast
Bewaar een gedateerde versie met dagen, oefeningen, werksets, herhalingsbereik en rust. Noteer ook de regel voor het verhogen van de belasting, bijvoorbeeld de regel die je al voor die oefening gebruikt. Progressieve overload helpt je die regel leesbaar te maken.
Hetzelfde schema bewaren betekent dus niet dat ieder gewicht vier weken hetzelfde moet blijven. Een vooraf beschreven verhoging is iets anders dan spontaan tegelijk dagen, oefeningen en setindeling wisselen.
Maak een werkblad voor de gekozen periode
| Week in dit voorbeeld | Wat staat vooraf vast? | Wat vul je na afloop in? |
|---|---|---|
| 1 | Twee afgesproken bezoeken, startversie van het schema | Uitgevoerde bezoeken en beginprestaties |
| 2 | Dezelfde dagen en oefenvarianten | Werksets en eventuele afwijkingen |
| 3 | Dezelfde regel voor belasting verhogen | Of je die regel kon toepassen |
| 4 | Laatste week vóór de gekozen evaluatiedatum | Gegevens voor het volgende besluit |
Dit voorbeeld heeft acht geplande bezoeken. Voer je er zeven uit, noteer dan zeven plus de reden voor de gemiste sessie. Tel een derde bezoek in een andere week niet achteraf als bewijs dat het oorspronkelijke weekschema altijd paste.
Verandert je programma vooraf tussen dagen of weken, bekijk dan lineaire en golvende periodisering. Twee uitgewerkte kalenders laten zien welke aantallen je eerst moet vergelijken.
Spreek af wat je bij wijzigingen bewaart
Verandert je agenda, werk dan vanaf een nieuwe datum met een aangepaste versie. Noteer welke oefeningen en meetreeksen nog vergelijkbaar zijn. Een ander apparaat krijgt zijn eigen reeks in je trainingslogboek.
Periodisering beschrijft het gepland variëren van training over de tijd. Onderzoek vergelijkt uiteenlopende programma’s; dat levert geen bewijs dat jouw agenda precies vier weken moet duren of dat alles iedere week zwaarder moet. De oorspronkelijke vraag bepaalt welke veranderingen je wilt volgen.
Neem na afloop één besluit
Gebruik bij je trainingsschema evalueren de werkelijk uitgevoerde sessies. Schrijf daarna op wat blijft, wat verandert en waarom. Zo wordt het nieuwe blok een controleerbaar vervolg op het vorige.