Kwark, eieren, tofu, linzen en kip leveren verschillende hoeveelheden eiwit per portie. Kijk daarom niet alleen naar het getal per 100 gram, maar ook naar hoeveel je van een product eet. Een schaaltje, een plak en een opscheplepel zijn verschillende hoeveelheden.
Vergelijk herkenbare porties
Deze hoeveelheden komen uit de producttabellen van het Voedingscentrum. Het gaat om gemiddelde voedingswaarden; op de verpakking van jouw product kan een andere waarde staan.
| Product | Hoeveelheid | Eiwit |
|---|---|---|
| Magere kwark | 1 schaaltje, 150 gram | 12,6 gram |
| Hardgekookt ei | 1 stuk, 50 gram | 6,2 gram |
| Tahoe of tofu | 1 plak, 75 gram | 9,3 gram |
| Linzen | 1 opscheplepel, 60 gram | 5,3 gram |
| Kipfilet, bereid | 100 gram | 30,9 gram |
Gebruik bij kip de waarde voor de bereiding die bij je portie hoort: de tabel noemt bereide kipfilet.
Reken met de hoeveelheid die je eet
Twee eieren van het formaat uit de tabel leveren samen 2 × 6,2 = 12,4 gram eiwit. Neem je twee plakken tofu van elk 75 gram, dan is dat 2 × 9,3 = 18,6 gram. Die porties leveren dus niet evenveel, ook al kun je beide in een maaltijd gebruiken.
Kijk voor je eigen producten op het etiket. Vergelijk twee soorten kwark eerst per 100 gram, zodat een kleinere aangegeven portie de vergelijking niet vertekent. Reken daarna naar je eigen schaaltje. Hoe dat werkt staat ook bij maaltijden plannen.
Kies op smaak en gebruik
Bedenk bij welke maaltijd je een product wilt gebruiken. Kwark kan bij een ontbijt passen, eieren op brood, tofu in een rijstgerecht en linzen in een soep of salade. Je hoeft niet telkens het product met het hoogste getal te nemen.
Schrijf voor je boodschappen twee of drie mogelijkheden op die je graag eet. Wissel bijvoorbeeld een avondmaaltijd met kip af met een gerecht met tofu of linzen. Houd bij het vervangen rekening met de portie: één opscheplepel linzen is iets anders dan een heel bord linzen.
Vergelijk ook de prijs van je portie
De prijs per verpakking zegt weinig wanneer de verpakkingen verschillen in grootte. Reken eerst uit hoeveel eiwit de hele verpakking bevat.
Stel: een verpakking van 200 gram kost €2 en vermeldt 12 gram eiwit per 100 gram. De hele verpakking bevat dan 24 gram eiwit. Een portie van 100 gram kost €1 en levert 12 gram. Wil je op dezelfde manier met een ander product vergelijken, deel dan de verpakkingsprijs door het aantal grammen eiwit in die verpakking. In dit voorbeeld betaal je €2 / 24 × 10 = ongeveer €0,83 per 10 gram eiwit.
Gebruik de uitkomst naast smaak, bereidingswerk en wat je verder nodig hebt voor de maaltijd.
Van producten naar je dagtotaal
Tel de bijdragen van je gewone maaltijden bij elkaar voordat je extra producten toevoegt. Ook andere ingrediënten kunnen eiwit leveren. De eiwitcalculator geeft een dagelijkse bandbreedte op basis van lichaamsgewicht. Deze tabel helpt je daarna producten en porties kiezen.
Bekijk de macrocalculator als je ook vet en koolhydraten binnen je gekozen calorie-inname wilt verdelen.