Heb je tijdens je middagpauze alleen een broodtrommel, een koelkast of ook een magnetron? Kies eerst wat je daar prettig kunt eten. Voeg aan brood, een salade of een warme kom een herkenbare eiwitbron toe, zoals ei, kikkererwten of tofu.
Gebruik dezelfde ingrediënten voor verschillende maaltijden: tomaten passen zowel op brood als in een bonensalade. Kies de hele combinatie voordat je losse eiwitgrammen gaat optellen.
Drie combinaties voor je pauze
| Keuze | Wat gaat erin? | Ter plekke nodig |
|---|---|---|
| Broodmaaltijd | Volkorenbrood met gekookt ei, tomaat en komkommer | Een bord of broodtrommel; koeling tot je eet |
| Salade met brood | Kikkererwten, paprika, komkommer en een losse dressing, met volkorenbrood erbij | Een vork en koeling |
| Warme kom | Zilvervliesrijst, gebakken tofu en groente | Koeling en een mogelijkheid om de maaltijd op te warmen |
Kies hoeveel brood, rijst en beleg je neemt vanuit je gewone eetpatroon. Een salade van alleen wat bladeren is een andere maaltijd dan een kom met peulvruchten en brood. Schrijf daarom alle onderdelen op als je je lunch voorbereidt.
Brood met ei: wat tel je mee?
Het Voedingscentrum vermeldt gemiddeld 6,2 gram eiwit per hardgekookt ei van 50 gram. Twee eieren van die grootte dragen dus 2 × 6,2 = 12,4 gram eiwit bij. Het brood en eventuele andere ingrediënten komen daar nog bij.
Bekijk bij een andere portie het werkelijk gebruikte gewicht of het etiket. Voor andere ingrediënten vind je portievoorbeelden bij eiwitrijke voedingsmiddelen.
Wil je de broodjes zelf bakken, volg dan de hartige scones met kaas, kwark en bieslook. Je wrijft koude boter door de bloem, steekt het deeg uit en verdeelt de hele batch samen met kwark en rauwkost over twee lunches.
Een salade waar je ook brood bij eet
Gebruik bijvoorbeeld kikkererwten uit blik of pot volgens de aanwijzingen op de verpakking. Laat ze uitlekken en combineer ze met gesneden groente. Bewaar dressing apart als je het brood en de groente liever droog houdt tot je eet.
Heb je brood in huis, neem dat dan bij de salade. Je hoeft daarvoor geen extra rijst, pasta of couscous klaar te maken. Verpak het brood apart als je wilt voorkomen dat het vocht uit de salade erin trekt.
Wil je een lunchsalade met apart gekookte boontjes, maak dan bulgursalade met edamame en wortel. Bereid de diepvriesboontjes volgens hun verpakking voordat je ze met de rauwe groente mengt.
Voeg je losse bladeren toe, lees dan hoe je sla wast en droogt met een mand of schone doek.
Een warme kom zonder koken op je werk
Maak rijst, tofu en groente thuis klaar en verdeel de maaltijd in porties. Controleer vooraf of je op je werk kunt koelen én opwarmen. Kies anders een broodmaaltijd of een gerecht dat je gekoeld kunt bewaren en koud eet. De praktische stappen voor vervoer staan bij eten meenemen naar je werk.
Bekijk ten slotte wat je bij ontbijt en avondeten gewend bent te eten. Met de uitleg over eiwit over de dag verdelen kun je beoordelen waar deze maaltijd in jouw dag past. Je hoeft niet bij elke lunch een nieuw dagtotaal uit te rekenen.
Voor een volledige koude lunch kun je couscous met kikkererwten, komkommer en tomaat maken. Liever brood? Gebruik dan het recept voor hummusbrood met groentesalade.
De warme wraps met zwarte bonen en paprika geven vier gevulde wraps voor twee personen. Laat de tomatenvulling indikken voordat je hem verdeelt.
Heb je een passend ijzer, maak dan hartige volkorenwafels voor twee lunchborden. Het aantal gebakken stuks hangt van de platen af.