Je besmeert twee sneetjes met een zachte pasta van peulvruchten en legt de frisse salade ernaast. Komkommer en tomaat snijd je klein; wortel rasp je zodat je die gemakkelijk door de kom kunt mengen. Je hoeft voor deze lunch niets te koken.
De lijst is voor één persoon en kost ongeveer 10 minuten. Je gebruikt gebruiksklare hummus uit een verpakking. Voor deze bereiding zijn een mes, snijplank, rasp en kom voldoende. Kies zelf de hoeveelheid brood die bij je gewone lunch past; hieronder staat een afgemeten voorbeeld.
Ingrediënten voor één lunch
| Ingrediënt | Hoeveelheid |
|---|---|
| Volkorenbrood | 2 sneetjes, samen bijvoorbeeld 70 g; weeg jouw brood |
| Hummus, gebruiksklaar | 60 g |
| Komkommer | 100 g |
| Tomaat | 100 g |
| Wortel, schoongemaakt | 50 g |
| Kikkererwten, gebruiksklaar en uitgelekt | 50 g |
| Verse peterselie | 3 g |
| Citroensap | 5 ml |
| Olie voor de salade | 5 g |
| Zwarte peper | Naar smaak |
De broodhoeveelheid is een gekozen gewicht, geen vast gewicht per snee. Het recept gebruikt de hummus zoals verkocht. De 50 gram losse kikkererwten is een afzonderlijk ingrediënt voor de salade; neem daarvoor gebruiksklaar product, geen gedroogde kikkererwten.
Maak de salade en het brood apart klaar
- Was de komkommer en tomaat en maak de wortel schoon. Verwijder delen die je niet gebruikt.
- Snijd komkommer en tomaat in kleine stukken en rasp de wortel. Laat de kikkererwten uitlekken en bereid ze voor gebruik volgens de verpakking. Was en hak de peterselie. Doe de groente, kikkererwten en peterselie samen in de kom.
- Meng citroensap en olie door de salade. Voeg peper naar smaak toe.
- Verdeel de 60 gram hummus over de twee sneetjes. Serveer de salade ernaast, zodat het brood niet meteen veel vocht opneemt.
Bekijk je echte hummusverpakking
Hummusproducten kunnen verschillen in de hoeveelheid kikkererwten, olie, sesampasta en zout. Gebruik voor een berekening de tabel van het product dat je werkelijk eet. Vervang 60 gram hummus niet door 60 gram gekookte kikkererwten in je voedingsdagboek.
Wil je weten hoe je een product per portie vergelijkt, lees dan etiketten lezen. Voor een andere broodkeuze laat volkorenproducten herkennen zien waarom alleen een donkere kleur onvoldoende zegt.
Meenemen zonder nat brood
Doe de groente in een afsluitbaar bakje en houd het brood apart. Bewaar de hummus volgens de verpakking en houd de bereide lunch gekoeld tijdens vervoer en tot het eten. Bij eten meenemen naar werk lees je hoe je dat plant.
Wil je meer of minder eten, verander dan concrete onderdelen: bijvoorbeeld een extra snee met afgemeten beleg, of een andere hoeveelheid hummus. Tel die apart mee. Deze lunch is één maaltijd; bij eiwit over de dag verdelen bekijk je ook wat de andere maaltijden bijdragen.