Twee bekers yoghurt kunnen op de voorkant allebei eiwitrijk lijken, terwijl de inhoud en de portiegrootte verschillen. Draai de verpakking om en begin bij de voedingswaardetabel per 100 gram. Reken daarna om naar de hoeveelheid die je zelf in je kom doet. Zo vergelijk je eerst het product en daarna je maaltijd.
Een fabrikant kan een portie van 150 gram noemen, terwijl jij 250 gram eet. Dat maakt de getallen niet fout; je rekent alleen met een andere hoeveelheid. Met een keukenweegschaal en één vermenigvuldiging kun je de waarden aanpassen.
Vergelijk dezelfde hoeveelheid
Zet twee vergelijkbare producten naast elkaar. Gebruik bij beide de kolom per 100 gram of bij beide de kolom per 100 milliliter. Vergelijk niet de portiewaarde van een klein bakje met de waarde per 100 gram van een grote pot.
Weeg je een vloeistof terwijl de fles waarden per 100 milliliter vermeldt, dan heb je eerst een omrekening tussen inhoud en gewicht nodig. 100 ml van een vloeistof hoeft geen 100 g te wegen.
Bedenk ook wat je zoekt. Voor een ontbijt kijk je bijvoorbeeld naar eiwit, vezels en het product als geheel. Voor een hartige saus kan zout een nuttig vergelijkingspunt zijn. Het hoogste eiwitgetal is niet automatisch de beste keuze voor iedere maaltijd. Smaak, prijs en wat je erbij eet tellen ook mee.
Reken je portie uit
De berekening is: voedingswaarde per 100 gram × portie in gram ÷ 100. Hieronder staan verzonnen etiketwaarden om de rekensom te laten zien; controleer je eigen verpakking.
| Product | Per 100 gram | Jouw portie | In jouw portie |
|---|---|---|---|
| Yoghurt A, eiwit | 8 gram | 250 gram | 20 gram |
| Yoghurt A, energie | 65 kcal | 250 gram | 162,5 kcal |
| Ontbijtgranen B, eiwit | 12 gram | 40 gram | 4,8 gram |
Voor de yoghurt vermenigvuldig je beide waarden met 2,5. Voor de ontbijtgranen vermenigvuldig je met 0,4. Samen leveren deze voorbeeldporties 24,8 gram eiwit. Fruit of andere toevoegingen zijn hierin nog niet meegerekend.
Wil je eerst weten welke producten je kunt combineren? Gebruik dan de voorbeelden bij eiwitrijke voedingsmiddelen.
Lees de eenheid en bereidingswijze
Een tabel kan gaan over het product zoals verkocht of over een bereid product. Denk aan een poeder waaraan melk wordt toegevoegd. Lees de kleine tekst rond de tabel voordat je de getallen overneemt. Bij een waarde voor de bereide drank kan de melk al zijn meegerekend.
Lees je een geïmporteerde verpakking, controleer dan bij een Amerikaans voedingsetiket ook de serving, sodium en Total Carbohydrate.
Ook bij rijst en pasta maakt dit verschil. Je kunt een gekookte portie niet zonder meer koppelen aan een waarde voor droge rijst. De uitleg over rauw of gekookt wegen laat zien hoe je beide uit elkaar houdt.
Tel onderdelen niet dubbel
'Waarvan suikers' is een onderdeel van koolhydraten. Tel die regels niet bij elkaar op. Hetzelfde geldt voor verzadigd vet binnen de regel vetten. De energiewaarde bovenaan de tabel is bovendien al het totaal van het product; daar hoef je de calorieën van het vermelde eiwit niet nog eens bij op te tellen.
De ingrediëntenlijst laat zien waarvan het product is gemaakt. Bekijk de volgorde, haakjes en vermelde percentages naast de voedingswaardetabel wanneer je een keuze maakt. Een productnaam op de voorkant vertelt minder over de hoeveelheid die je eet dan de combinatie van ingrediënten, voedingswaarden en portie.
Staan er twee energiewaarden bovenaan de tabel? Bij kJ en kcal omrekenen zie je waarom je ze niet optelt en hoe je een ontbrekende eenheid berekent.
Maak een vergelijking die je echt gebruikt
Stel dat je iedere werkdag dezelfde yoghurt koopt. Vergelijk één keer twee of drie geschikte varianten en noteer de hoeveelheid die in je gewone kom past. Daarna hoef je de volledige rekensom niet dagelijks opnieuw te maken. Controleer opnieuw wanneer je van merk wisselt of de samenstelling verandert.
Ontbreekt de verpakking, kies dan bij voedingswaarden opzoeken een passende algemene productvermelding. Controleer de bereidingsvorm en eenheid voordat je met je portie rekent.
Laat een opvallende claim op de voorkant dus niet de hele keuze bepalen. Een gewone variant kan prima in je maaltijd passen. Andersom kan een product met extra eiwit handig zijn als je het lekker vindt en er daadwerkelijk een passende portie van eet.
Controleer deze vijf punten
- Gaat de tabel over 100 gram, 100 milliliter of een portie?
- Komt die portie overeen met wat je eet?
- Zijn de waarden voor het droge, uitgelekte of bereide product?
- Zijn toevoegingen al meegerekend?
- Vergelijk je producten die je voor dezelfde maaltijd wilt gebruiken?
Neem bij je volgende boodschappen twee verpakkingen die je toch al overweegt. Reken voor allebei dezelfde eigen portie uit. Dat levert een bruikbaardere vergelijking op dan losse cijfers op de voorkant.
De voorkant van een verpakking vraagt een eigen controle. Bij Nutri-Score gebruiken vergelijk je hetzelfde soort producten. De uitleg over de claim eiwitrijk onderscheidt een energiepercentage van het aantal grammen in jouw portie.
Bekijk ook waarop light en suikerclaims betrekking hebben. Wil je de zoute ingrediënten van een gerecht optellen, volg dan het voorbeeld bij zout op het etiket; daarin staat ook de omrekening van natrium naar zout.
Staat op de voorkant een percentage van een dagwaarde, lees dan referentie-inname begrijpen. De vaste etiketwaarde is een andere vergelijking dan je eigen voedingsdoel.
Komt de snelle som van eiwit, koolhydraten en vet niet precies bij de vermelde energie uit, controleer dan de extra energiefactoren en afronding. Pas de etiketwaarde niet alleen aan om de snelle som te laten kloppen.