Je hebt een hoeveelheid eiwit voor de hele dag berekend, maar bij het ontbijt eet je weinig en bij het avondeten probeer je bijna alles in te halen. Schrijf eerst op wat ontbijt, lunch en avondeten nu ongeveer bijdragen. Verdeel daarna een gekozen dagtotaal over eetmomenten die je al hebt.
Een gewone maaltijd eerder op de dag kan praktischer zijn dan steeds een extra product aan een groot avondmaal toe te voegen. De hoeveelheid voor de dag en de verdeling over maaltijden zijn twee aparte stappen.
Begin met het dagtotaal
Gebruik de eiwitcalculator als je eerst een hoeveelheid wilt schatten. Kijk vervolgens naar een normale eetdag. Tel ook eiwit uit brood, granen en andere onderdelen mee; alleen vlees, zuivel of tofu optellen geeft geen volledig beeld.
De ISSN bespreekt in haar positiepaper het verdelen van eiwit over meerdere momenten. Gebruik de verdeling om je maaltijden te organiseren. Je hoeft niet iedere maaltijd exact gelijk te maken of eten over te slaan omdat een tijdstip verschuift.
Voorbeeld: 120 gram over vier momenten
Voor dit rekenvoorbeeld kiezen we een dagtotaal van 120 gram. Vier momenten van 30 gram komen samen op dat totaal. Je kunt hetzelfde totaal ook anders verdelen wanneer ontbijt en avondeten bij jou verschillende groottes hebben.
| Eetmoment | Gelijk verdeeld voorbeeld | Ander voorbeeld |
|---|---|---|
| Ontbijt | 30 gram | 25 gram |
| Lunch | 30 gram | 35 gram |
| Avondeten | 30 gram | 40 gram |
| Tussendoor | 30 gram | 20 gram |
| Totaal | 120 gram | 120 gram |
De tabel laat zien dat een kleine afwijking per maaltijd het dagtotaal niet hoeft te veranderen. Je gebruikt eten als basis en rekent na, in plaats van voor ieder moment een los verplicht product te kiezen.
Zoek het moment dat weinig bijdraagt
Heb je bij het ontbijt alleen fruit en koffie, dan kun je bijvoorbeeld kwark of een verrijkt sojaproduct toevoegen. Eet je bij de lunch weinig omdat je geen tijd hebt, maak die maaltijd eenvoudiger mee te nemen.
De drie combinaties bij eiwitrijk ontbijt helpen wanneer juist de ochtend lastig is. Kijk daarna opnieuw naar het totaal. Het is niet nodig om een goed passend avondeten volledig om te bouwen als een eerdere maaltijd de eenvoudigste verbetering biedt.
Reken maaltijden na met porties
Stel dat een product 10 gram eiwit per 100 gram vermeldt en je eet 200 gram. Dat levert 20 gram. Tel het eiwit van de andere onderdelen erbij op, zoals brood of havermout, voordat je bepaalt hoeveel nog ontbreekt.
Gebruik bij die berekening steeds de juiste toestand van het product. Droge pasta en gekookte pasta hebben andere waarden per 100 gram. Bekijk rauw of gekookt wegen als je meerdere porties uit één pan verdeelt.
Laat de training in je eetdag passen
Je maaltijd na de sportschool kan gewoon het avondeten zijn. Heb je kort daarvoor al gegeten, dan betekent het einde van de training niet automatisch dat je een extra eetmoment moet toevoegen. Voor een praktische planning staan voorbeelden bij eten na krachttraining.
Schuift de training op, verschuif dan zo nodig een maaltijd mee. De tabel is bedoeld om overzicht te houden.
Maak je eigen invultabel
Schrijf onder elkaar: eetmoment, gekozen producten, hoeveelheid en berekend eiwit. Voeg onderaan één totaalregel toe. Gebruik hiervoor één normale dag die lijkt op de meeste werkdagen; een uitzonderlijke feestdag vertelt minder over je vaste routine.
Kies vervolgens één verandering en controleer opnieuw. Misschien wordt je ontbijt iets groter of krijgt je lunch ander beleg. Bewaar de combinatie die goed bevalt, zodat je niet dagelijks alles hoeft na te rekenen. Verandert je voedingsdoel of je gebruikelijke eetpatroon, bekijk het dagtotaal en de verdeling dan opnieuw.