Je training is klaar, maar je moet nog douchen, reizen en koken. Bedenk vooraf welke gewone maaltijd je daarna gaat eten. Brood met passend beleg, een kom yoghurt met havermout of rijst met tofu en groente kan in verschillende dagindelingen passen. Een aparte herstelshake is geen verplicht onderdeel van thuiskomen.
Wat handig is, hangt af van je laatste maaltijd en het tijdstip waarop je weer kunt eten. Na een ochtendtraining zoek je misschien een ontbijt; na een late sessie staat er al avondeten klaar. Plan dat verschil mee in plaats van iedere training hetzelfde extra product te nemen.
Begin met de maaltijd die toch al past
Voedingscentrum adviseert na het sporten een gewone hoofdmaaltijd te eten. Combineer daarin een eiwitbron met andere onderdelen van je maaltijd. Voorbeelden zijn brood met ei en groente, een zuivelkom met fruit, of een warm gerecht met peulvruchten en een graanproduct.
Deze combinaties hebben verschillende portiegroottes. Kies niet op de naam van het gerecht alleen. Een klein schaaltje yoghurt en een grote kom kwark zijn andere hoeveelheden; kijk bij een berekening naar wat je werkelijk neemt.
Drie opties zonder speciaal recept
| Eetmoment | Mogelijke maaltijd | Vooraf te regelen |
|---|---|---|
| Na de ochtendtraining | Kwark of een passend sojaproduct met havermout en fruit | Ingrediënten voor ontbijt |
| Na een middagsessie | Volkorenbrood met ei, kaas of ander beleg | Tijd en plek om te lunchen |
| Na avondtraining | Rijst of pasta met groente en een eiwitbron | Wat je gaat koken of opwarmen |
Gebruik de optie die je ook zonder ingewikkelde voorbereiding kunt herhalen. Wie graag kookt kan een warm gerecht kiezen; wie direct verder moet heeft misschien meer aan brood en een later avondmaal.
Hoe belangrijk is het tijdstip?
Onderzoek naar eiwit en training laat zien dat het hele eetpatroon en de totale eiwitinname meetellen. Hoe snel een volgende eiwitrijke maaltijd past, hangt ook af van wanneer en hoeveel je vóór de training hebt gegeten.
Tegelijk is uitstellen zonder plan vaak onhandig wanneer je honger hebt en de rest van de avond druk is. Zoek een normale gelegenheid om te eten. Maak van een bruikbaar eetmoment geen extra verplichting boven op een maaltijd die je toch al ging nemen.
Voorbeeld: trainen vóór het avondeten
Stel dat je om 17.30 uur begint en om 18.30 uur klaar bent. Thuis eet je om 19.15 uur pasta met groente en linzen. Dat avondeten is je maaltijd na de training; je hoeft niet automatisch onderweg nog iets extra te kopen omdat de training voorbij is.
Heeft je planning veel meer tussenruimte, zorg dan dat je niet afhankelijk bent van wat toevallig bij een station of tankstation ligt. Je kunt vooraf kiezen waar en wat je eet. Volg bij gekoelde producten de bewaarinstructies op de verpakking; kies voor vervoer iets dat bij je beschikbare voorzieningen past.
Tel het hele dagtotaal
Een product na de training vervangt niet vanzelf een eerder ontbrekende maaltijd. Bekijk ontbijt, lunch en avondeten samen wanneer je wilt weten of je voldoende eiwit eet. Gebruik de eiwitcalculator voor een schatting en eiwit over de dag verdelen om die hoeveelheid praktisch te plaatsen.
Ben je juist extra eten gaan nemen naast een volledige avondmaaltijd, vraag dan welk doel die toevoeging dient. Voor bulken kan extra energie passen; voor een ander doel is dezelfde vaste toevoeging niet automatisch logisch.
Maak thuiskomen makkelijk
Leg vóór vertrek vast wat de maaltijd wordt en welke ingrediënten daarvoor beschikbaar zijn. Je hoeft geen hele week vooruit te koken om na één training eten klaar te hebben. Een vaste combinatie met brood of een eenvoudig warm gerecht kan al genoeg voorbereiding zijn.
Kijk na een paar trainingen of de planning werkt: lukt eten zonder veel haast, smaakt de maaltijd en past de hoeveelheid bij je eetlust? Pas het praktische probleem aan. Soms is dat een andere trainingstijd, soms een eenvoudiger gerecht. Voor de maaltijd vóór vertrek kun je de voorbeelden bij eten voor krachttraining gebruiken.