Kies voor vanavond bonen, tofu of eieren en combineer die met groente en brood, wraps of rijst. Hieronder staan drie gerechten voor twee personen. Je ziet wat je klaarlegt en welke pan als eerste op het vuur gaat.
De hoeveelheden zijn gekozen voor deze voorbeelden. Pas ze aan als je met meer mensen eet, andere porties gewend bent of ingrediënten over hebt. Voor de voedingswaarden van het hele gerecht tel je jouw producten en hoeveelheden op.
Drie gerechten om uit te kiezen
| Gerecht | Klaarleggen voor twee personen | Begin hiermee |
|---|---|---|
| Bonenchili met rijst | 400 g uitgelekte bonen, 400 g groente waaronder ui en paprika, 400 g tomatenblokjes en 120 g droge zilvervliesrijst | Zet de rijst op volgens de verpakking |
| Wraps met tofu | 200 g stevige tofu, 400 g paprika en ui en 4 volkorenwraps | Snijd de groente en dep de tofu droog |
| Groenteomelet met brood | 4 eieren, 400 g groente en 4 sneetjes volkorenbrood | Snijd en bak de groente |
Leg daarnaast je kruiden en de gebruikte bakolie klaar. Saus, kaas of andere toevoegingen horen ook bij de maaltijd als je ze gebruikt.
Bonenchili met rijst
Bak de gesneden ui en paprika in wat olie. Voeg tomatenblokjes toe en laat de groente gaar worden. Breng op smaak met bijvoorbeeld komijn, paprikapoeder en peper. Voeg de uitgelekte bonen toe en verwarm ze volgens de verpakking in de saus.
Verdeel de gekookte rijst en chili over twee borden. Gebruik je gedroogde bonen, dan moeten die eerst volgens hun eigen verpakking worden bereid. Die bereiding past niet automatisch binnen de kooktijd van de rijst. Bij peulvruchten kiezen vergelijk je de gebruiksklare en gedroogde vormen.
Wraps met gebakken tofu
Snijd stevige tofu in plakken, dep ze droog en bak beide kanten in olie. Bak de gesneden groente in dezelfde of een tweede pan. Verwarm de wraps volgens hun verpakking en vul ze met tofu en groente. Voeg een saus toe die je lekker vindt.
Gebruik je een sterk gekruide tofuvariant, proef dan voordat je extra zout of saus toevoegt. De uitleg over tofu en tempé helpt bij de keuze tussen de verschillende producten en bereidingswijzen.
Groenteomelet met brood
Bak de groente tot die de gewenste gaarheid heeft. Klop de eieren los en verdeel ze over de groente. Laat het ei stollen en gaar worden; gebruik eventueel een deksel. Serveer de omelet met het brood. Verdeel een grote omelet over twee borden of bak twee kleinere exemplaren.
Wil je nog groente toevoegen, kies dan bijvoorbeeld tomaat of komkommer naast het brood.
Reken met het gerecht dat je werkelijk maakt
Vul in de recept- en portiecalculator je eigen ingrediënten in, inclusief bakolie en saus. Gebruik voor de rijst de waarden die bij het ingevoerde droge of gekookte gewicht horen. Verdeel daarna het totaal over de werkelijke porties. Zo blijven veranderingen in merk, hoeveelheid of beleg zichtbaar in je berekening.