Je gaat om zeven uur naar de sportschool, maar je avondeten staat pas om half zeven op tafel. Een groot bord vlak voor je eerste werkset kan onprettig aanvoelen. Je kunt de maaltijd eerder plannen, kleiner maken of in twee delen eten. Kijk eerst hoeveel tijd er tussen eten en trainen zit.
De praktische vraag is niet welk speciaal product je nodig hebt, maar wanneer je laatste gewone maaltijd was en wat je maag op dat moment prettig vindt. Een banaan of een boterham kan in een drukke planning makkelijker passen dan nog snel een volledige warme maaltijd.
Kijk naar je laatste maaltijd
Heb je enkele uren voor de training goed gegeten, dan is een extra maaltijd niet automatisch nodig. Merk je dat je vlak voor vertrek trek hebt, kies dan iets kleins dat je gewend bent. Bij een korte tussenruimte is de hoeveelheid vaak net zo relevant als het gekozen product.
Voedingscentrum adviseert een normale maaltijd ongeveer twee tot drie uur voor het sporten te plannen. Pas dat planningsadvies aan je dagindeling aan en kijk hoe de maaltijd valt.
Drie herkenbare situaties
| Situatie | Praktische mogelijkheid | Wat beoordeel je? |
|---|---|---|
| Training in de avond | Eet eerder of verdeel je avondeten | Hoe vol je bij vertrek zit |
| Training direct na werk | Plan een klein tussendoortje vooraf | Trek en beschikbare tijd |
| Training vroeg op de dag | Eet een klein deel vóór vertrek | Wat je ’s ochtends prettig eet |
Veranderen je werktijden, pas dan ook de planning aan. Een oplossing die op zaterdag werkt hoeft niet bij een drukke maandag te passen. Neem de werkelijke starttijd van je training, inclusief reizen en omkleden, als uitgangspunt.
Houd een laat tussendoortje eenvoudig
Kies iets dat makkelijk mee kan en weinig voorbereiding vraagt, zoals fruit of een boterham. Probeer vlak voor vertrek geen uitzonderlijk grote maaltijd weg te werken om een eerder gemiste lunch te compenseren. Een grote hoeveelheid, veel vet of veel vezels kort voor inspanning kan bij sommige mensen ongemak geven.
Dat maakt vetten en vezels niet overbodig in je voeding. Je verschuift eventueel een groter deel naar een ander eetmoment. Voor het dagelijks gebruik van koolhydraten staat meer uitleg bij koolhydraten en krachttraining.
Voorbeeld: avondeten verdelen
Stel dat je om 18.30 uur eet en om 19.00 uur wilt beginnen. Je kunt vóór vertrek een kleiner deel eten en de rest plannen voor na thuiskomst. Of eet, als dat praktisch kan, de hoofdmaaltijd eerder en neem later alleen iets kleins wanneer je trek krijgt.
Welke keuze werkt hangt af van je reistijd, wat er op tafel staat en hoe gemakkelijk je na de training weer kunt eten. Leg niet alleen het eten vóór de training vast; zorg ook dat je weet wat er daarna beschikbaar is. De voorbeelden bij eten na krachttraining sluiten daarop aan.
Test zonder alles tegelijk te veranderen
Schrijf voor een paar trainingen op wanneer je at, wat je nam en hoe de eerste werksets aanvoelden. Je hoeft geen uitgebreide voedingsregistratie te maken. Een notitie als 'lunch om 13 uur, boterham om 16.30 uur, training om 17.30 uur' is vaak al duidelijk.
Verander daarna één ding: het tijdstip, de portie of het product. Zo kun je beter beoordelen wat verschil maakte. Trek uit één slechte training geen conclusie over een voedingsmiddel; ook slaap, planning en de training zelf kunnen anders zijn geweest.
Vergeet je gewone dagindeling niet
Een handige snack herstelt geen volledige dag zonder maaltijden. Zorg daarom dat ontbijt, lunch en avondeten in je planning passen voordat je veel aandacht aan één moment besteedt. De handleiding voor maaltijden plannen helpt om eten en trainingsuren naast elkaar te zetten.
Neem drinken mee en zorg dat je niet pas bij de eerste set bedenkt dat je nog niets hebt gedronken. Houd eten en drinken praktisch: bekende producten, een passende hoeveelheid en genoeg tijd om rustig te vertrekken.