Zet een gevulde fles bij je handdoek en trainingsspullen voordat je naar de sportschool vertrekt. Dan kun je tijdens de pauzes tussen de werksets iets drinken, zonder telkens naar de kleedkamer te lopen. Kijk ook hoe lang en hoe warm je traint: een korte sessie in een koele zaal is iets anders dan krachttraining gevolgd door een lange fietstocht.
Voor een gewone krachttraining is water een praktische keuze. Een fles met een sportlogo of een zoete smaak is daarvoor niet nodig. De inhoud van je fles vertelt hoeveel je kunt meenemen, niet hoeveel je verplicht moet opdrinken.
Drinken over de dag
Je krijgt vocht binnen uit drinken én uit eten. Naast water tellen bijvoorbeeld thee, koffie en melk mee bij wat je over de dag drinkt. Groente en fruit leveren ook water. Je hoeft dus niet alles wat je al neemt nog eens als extra flessen water toe te voegen.
Hoeveel je nodig hebt hangt onder meer af van je voeding, beweging en de temperatuur. Het Voedingscentrum maakt daarom onderscheid tussen water uit eten en drinken samen, en de hoeveelheid die je daadwerkelijk drinkt. Een algemeen dagadvies is geen vaste hoeveelheid voor één bezoek aan de sportschool.
Verdeel drinken over de momenten waarop je toch pauzeert of eet. Zet bijvoorbeeld iets bij je ontbijt en lunch en neem onderweg een fles mee. Moet je direct vanuit je werk door naar de training, vul die fles dan vóór vertrek.
Voor, tijdens en na je training
| Moment | Wat regel je? |
|---|---|
| Voor vertrek | Vul je fles en kijk of je op de locatie kunt bijvullen |
| Tussen werksets | Houd de fles binnen bereik, buiten de plek waar gewichten bewegen |
| Bij een langere of warme sessie | Zorg dat je kunt bijvullen en blijf drinken in je pauzes |
| Na afloop | Neem drinken bij je gewone maaltijd en houd iets beschikbaar voor de terugreis |
Heb je dorst, neem dan in de pauze wat te drinken. Je hoeft daarvoor niet te wachten tot je hele schema klaar is.
Bij eten voor krachttraining plan je de maaltijd rond je starttijd. Zorg op dezelfde manier dat je ook weet wat je te drinken hebt. De voorbeelden bij eten na krachttraining sluiten aan op thuiskomen en de maaltijd erna.
Water of sportdrank
Sportdranken bevatten vaak koolhydraten en zouten. Ze zijn vooral bedoeld voor situaties waarin langdurige, intensieve inspanning ook extra energie vraagt. Voor de meeste recreatieve sporters zijn gewone voeding en drinken voldoende.
Een uur in de sportschool bevat doorgaans ook rustpauzes en materiaalwissels. Dat is niet hetzelfde als een uur onafgebroken intensief wielrennen. Alleen de klok bepaalt dus niet of een sportdrank iets toevoegt. Kijk naar wat je werkelijk doet, hoe lang je doorgaat en wat je verder eet en drinkt.
Een sportdrank kan ook een ander doel hebben dan alleen dorst lessen. Kies je er een, lees dan wat er in de hele fles zit. In etiketten lezen staat hoe je van de waarde per 100 milliliter naar je eigen hoeveelheid rekent.
Reken het etiket om naar de hele fles
Stel dat een etiket 6 gram koolhydraten per 100 milliliter vermeldt. Een fles van 500 milliliter bevat dan vijfmaal die hoeveelheid: 30 gram koolhydraten. Dat is een rekenvoorbeeld; gebruik de waarde van het product dat je werkelijk neemt.
Ook bij water helpt het om de inhoud te kennen. Een fles van 500 milliliter die je eenmaal volledig bijvult, kan samen 1 liter leveren. Dat is de beschikbare hoeveelheid, geen persoonlijk drinkdoel voor de sessie. Je hoeft een fles niet leeg te maken omdat de laatste set klaar is.
Fles vullen en schoonmaken
Kies een fles die sluit en in je tas past. Controleer vóór vertrek waar je hem vult en waar hij tijdens het trainen staat. Maak de fles na gebruik schoon en zet hem klaar voor de volgende keer.
Gebruik je een maaltijdplanning, zet drinken bij dezelfde eetmomenten. Zo hangt de voorbereiding niet alleen af van wat je vlak voor de training nog snel koopt.