Brood, havermout, rijst, aardappelen en fruit kunnen koolhydraten leveren. Suikers en zetmeel leveren energie voor je lichaam. Een deel van de glucose wordt als glycogeen opgeslagen in je spieren en lever: een voorraad die je bij inspanning kunt gebruiken.
Bij het plannen van eten voor een trainingsdag gaat het daarom niet alleen over eiwit. Kijk ook welk deel van je gewone maaltijden deze energie levert en hoeveel je daarvan eet.
Wat gebeurt er tijdens krachttraining?
Je spieren gebruiken energie om samen te trekken. Tijdens korte, zware inspanningen werken meerdere energiesystemen samen. Glycogeen kan bijdragen wanneer een intensieve inspanning langer aanhoudt. Het Voedingscentrum beschrijft daarbij ook de kleine voorraad ATP en creatinefosfaat in de spieren.
Koolhydraten eten draagt bij aan het aanvullen van glycogeen na inspanning. Dat kan met gewone maaltijden. De hoeveelheid training en de intensiteit verschillen per sporter; één vast getal voor iedere trainingsdag beschrijft die verschillen niet.
Welke producten passen bij je maaltijden?
Volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst en aardappelen zijn mogelijkheden. Ook fruit, peulvruchten en zuivel kunnen koolhydraten leveren. Kies producten die je graag eet en die je op een gewone dag kunt klaarmaken of meenemen.
| Moment in je dag | Mogelijk koolhydraatrijk onderdeel | Combineer bijvoorbeeld met |
|---|---|---|
| Ontbijt thuis | Havermout en fruit | Yoghurt of een passend zuivelalternatief |
| Lunch op het werk | Volkorenbrood | Ei of hummus en rauwkost |
| Avondmaaltijd | Aardappelen of zilvervliesrijst | Groenten en een eiwitbron |
Leg je eigen werk- en trainingstijden naast deze mogelijkheden. Plan bijvoorbeeld een broodlunch die je kunt meenemen als je vanuit je werk naar de sportschool gaat. Voor het uitwerken van zo’n dag kun je maaltijden plannen gebruiken.
Grammen koolhydraten zijn niet hetzelfde als grammen rijst
Een product bevat meestal meerdere voedingsstoffen en water. Een hoeveelheid van 60 gram koolhydraten betekent daarom niet dat je 60 gram van dat product moet opscheppen.
Een rekenvoorbeeld: op een etiket staat 40 gram koolhydraten per 100 gram product. Een portie van 150 gram levert dan 1,5 × 40 = 60 gram koolhydraten. Gebruik voor je eigen berekening de voedingswaarde op jouw verpakking.
Controleer ook of de genoemde waarde bij het bereide of onbereide product hoort. Gebruik voor die berekening het bijbehorende gewicht. Vergelijk twee producten eerst per 100 gram en reken daarna naar je eigen portie.
Hoeveel past er in jouw dag?
De macrocalculator berekent een hoeveelheid uit een gekozen calorie-inname, nadat eiwit en vet zijn verdeeld. Dat is een rekenverdeling. De uitkomst meet niet hoeveel glycogeen je tijdens een training hebt gebruikt.
Bekijk je gewone maaltijden voordat je extra eten toevoegt. Houd bij wat je eet en hoe je trainingen verlopen. Kies eiwitrijke voedingsmiddelen voor het andere deel van je maaltijd en lees bij herstel hoe voeding, slaap en trainingsbelasting samenhangen.