Haal je vlees uit een bord rijst met groente, dan blijft er niet vanzelf een vergelijkbare maaltijd over. Kies bewust iets terug: linzen, tofu, tempé, eieren of een ander passend product. Zo houd je bij het koken rekening met de eiwitbron in plaats van alleen het vlees weg te laten.
Vegetarisch eten betekent hier eten zonder vlees en vis. Eieren en zuivel kunnen er wel in passen. Eet je die ook niet, dan vragen productkeuze en verrijking extra aandacht. Een vegetarische burger en een blok tofu hebben bovendien niet automatisch dezelfde samenstelling.
Begin met wat je al kookt
Neem drie gerechten die je regelmatig maakt en schrijf op welk onderdeel je wilt vervangen. Bij een pastasaus kun je bijvoorbeeld linzen gebruiken; bij een wokgerecht tofu of tempé. Een broodlunch kan eieren, kaas of een passend peulvruchtenbeleg bevatten.
Maak niet meteen een complete nieuwe week. Door één gerecht tegelijk aan te passen, kun je beoordelen of de bereiding, smaak en hoeveelheid passen. Houd de onderdelen die je al bevallen, zoals de groente of de kruiden, gewoon hetzelfde.
Vergelijk producten op meer dan eiwit
Voedingscentrum noemt onder meer peulvruchten, tofu, tempé, ei en noten als alternatieven voor vlees. De producten verschillen in samenstelling. Bekijk bij kant-en-klare vervangers ook zout en eventuele toevoeging van ijzer en vitamine B12.
Een product kan op een burger lijken zonder een vergelijkbare bijdrage te leveren. Lees daarom de voedingswaardetabel en ingrediënten. Voor een eiwitberekening gebruik je de hoeveelheid die je echt eet, niet uitsluitend de waarde per 100 gram. Bij etiketten lezen staat een rekenvoorbeeld.
Maak drie concrete combinaties
| Maaltijd | Eiwitbron | Overige onderdelen |
|---|---|---|
| Linzenpasta | Linzen door de saus | Volkorenpasta, tomaat en groente |
| Tofuwok | Tofu in stukjes | Rijst, wokgroente en kruiden |
| Broodlunch | Ei of kaas | Volkorenbrood en rauwkost |
De tabel geeft kookideeën, geen vast dagschema. Hoeveel je neemt hangt onder meer af van je eetlust, overige maaltijden en je voedingsdoel. Je kunt ook twee bronnen in één gerecht gebruiken, zoals bonen en een kleine hoeveelheid kaas.
Reken met jouw portie
Stel dat jouw tofu volgens het etiket 13 gram eiwit per 100 gram bevat. Een portie van 150 gram levert dan 19,5 gram. Dat is een voorbeeld met gekozen etiketwaarden. Brood, rijst en andere onderdelen kunnen daarnaast ook eiwit leveren.
Kijk dus naar de hele maaltijd voordat je concludeert dat er iets ontbreekt. Vergelijk je tofu met linzen uit blik, let dan op of de gegevens betrekking hebben op het uitgelekte product. Een droog gewicht van peulvruchten kun je niet direct vergelijken met een bereide portie.
Verdeel de keuzes over je week
Afwisseling hoeft niet te betekenen dat je zeven verschillende vervangers koopt. Je kunt een paar producten anders bereiden: tofu in een wok en later in een rijstgerecht, bonen in een tomatensaus en in een lunchsalade. Gebruik kruiden, groente en bereidingswijzen om de maaltijden verschillend te maken.
Kijk ook buiten het avondeten. Een ontbijt of lunch kan bijdragen aan je dagtotaal. De voorbeelden bij eiwitrijk ontbijt helpen om niet alle aandacht op één avondmaaltijd te richten.
Als je ook zuivel vervangt
Controleer bij een plantaardige drink of yoghurtvervanger welke voedingsstoffen erin zitten. Soja-, haver- en amandelproducten verschillen, ook als je ze op dezelfde manier gebruikt. Bekijk eiwit en eventuele verrijking met calcium en vitamine B12. Alleen de woorden 'plantaardig' of 'zonder melk' vertellen dat niet.
Deze pagina gaat over praktische vegetarische maaltijden. Voor de totale voedingskeuze blijft variatie in de andere productgroepen nodig: groente, fruit, volkorenproducten en passende vetten horen ook op je boodschappenlijst.
Controleer je aangepaste gerecht
Schrijf na het koken kort op wat werkte: de hoeveelheid, de smaak en hoeveel tijd het kostte. Was de maaltijd vooral rijst met weinig van de gekozen eiwitbron, pas dan die verhouding aan. Was het gerecht wel goed maar duur, vergelijk de prijs per bruikbare portie via goedkoop eiwitrijk eten. Kies daarna één gerecht dat je de komende week opnieuw wilt maken.