Een drink die je door havermout roert en een lepelbaar product voor je ontbijtkom kunnen allebei een plek bij het ontbijt krijgen. Bekijk hoeveel eiwit op de verpakking staat en of calcium, vitamine B2 en vitamine B12 zijn toegevoegd. Dezelfde toepassing betekent niet dat de inhoud gelijk is.
Begin bij wat je wilt vervangen: een glas melk, yoghurt door je ontbijt of een dikke basis voor een kom fruit. Houd de andere ingrediënten eerst hetzelfde. Dan kun je beoordelen of de smaak, dikte en hoeveelheid van het gekozen product bevallen.
Kies een drink of een lepelbaar product
Soja-, erwten-, haver- en amandelproducten verschillen in samenstelling. Ook binnen dezelfde soort kunnen naturel en gezoete varianten andere ingrediënten hebben. Lees dus de verpakking van het product dat je daadwerkelijk wilt kopen.
Het Voedingscentrum noemt verrijkte soja- en erwtendrinks en verrijkte sojagurt als de meest volwaardige plantaardige vervangers voor melk en yoghurt. Daarbij gaat het om producten met toegevoegd calcium, vitamine B2 en vitamine B12. Ze bevatten meer eiwit dan veel andere verrijkte alternatieven.
Een vloeibaar product past bijvoorbeeld door havermout of in een glas. Voor een kom die je met een lepel eet, kies je een passende structuur. Dat is een gebruikskeuze; dikte vertelt niet hoeveel eiwit of calcium erin zit.
Vergelijk twee echte verpakkingen
Zet eerst twee drinks naast elkaar, of twee lepelbare producten. Neem de gegevens over op dezelfde basis: per 100 milliliter bij beide drinks of per 100 gram bij beide potten.
| Wat controleer je? | Product A | Product B |
|---|---|---|
| Bedoeld gebruik | Glas, havermout of kom | Glas, havermout of kom |
| Eiwit per 100 g of ml | Van jouw verpakking | Van jouw verpakking |
| Calcium | Vermelding en hoeveelheid | Vermelding en hoeveelheid |
| Vitamine B2 en B12 | Beide afzonderlijk controleren | Beide afzonderlijk controleren |
| Ingrediënten | Suiker en andere toevoegingen volgens de ingrediëntenlijst | Suiker en andere toevoegingen volgens de ingrediëntenlijst |
| Jouw hoeveelheid | Wat je werkelijk gebruikt | Dezelfde vergelijkingshoeveelheid |
Staat bij een voedingsstof geen hoeveelheid vermeld, schrijf dan ‘niet vermeld’ in plaats van zelf een getal in te vullen. Alleen de woorden plantaardig, haver of soja bewijzen niet dat alle genoemde voedingsstoffen zijn toegevoegd.
Reken daarna met je eigen glas
Een gekozen rekenvoorbeeld: drink A vermeldt 3,2 gram eiwit per 100 milliliter en drink B 0,8 gram. In 200 milliliter levert A dan 6,4 gram en B 1,6 gram. Dit zijn voorbeeldwaarden; gebruik de getallen van jouw producten.
Het verschil in eiwit zegt nog niets over de toegevoegde vitamines en calcium. Bekijk die regels apart. Voeg je havermout, fruit of noten toe, dan horen die eveneens bij de hele maaltijd. Bij etiketten lezen zie je hoe je de verschillende bijdragen berekent.
Pas één gewone maaltijd aan
Gebruik je gekozen product eerst in een ontbijt dat je al kent. Je kunt dezelfde havermout en hetzelfde fruit aanhouden. Is het resultaat te vloeibaar voor jouw kom, kies dan een andere structuur in plaats van uitsluitend naar het grootste eiwitgetal te kijken.
De voorbeelden voor een eiwitrijk ontbijt helpen om er een complete maaltijd van te maken. Bekijk bij vegetarisch eten en krachttraining ook je andere maaltijden. Eén vervangen beker beschrijft niet wat je de hele dag eet.