Twee burgers kunnen er vrijwel hetzelfde uitzien en toch verschillende hoeveelheden eiwit, zout, ijzer en vitamine B12 bevatten. Leg de verpakkingen naast elkaar en controleer iedere regel afzonderlijk. Een bruine buitenkant of het woord plantaardig vertelt niet of die voedingsstoffen zijn toegevoegd.
Begin bij het gerecht dat je wilt maken. Een burger op een broodje vervult een andere praktische rol dan rul gehakt door een saus. Vergelijk eerst twee producten voor dezelfde toepassing.
Gebruik een vaste vergelijking
| Gegeven | Wat neem je over? |
|---|---|
| Basis | Hoofdingrediënten, bijvoorbeeld soja, erwten of groente |
| Eiwit | Gram per 100 g en per eigen portie |
| IJzer | Vermelde hoeveelheid; niet zelf invullen als de regel ontbreekt |
| Vitamine B12 | Vermelding en hoeveelheid indien aangegeven |
| Zout | Gram per 100 g |
| Verzadigd vet | Gram per 100 g |
| Bereiding | Benodigde verhitting en eventueel toe te voegen olie |
Het Voedingscentrum beschrijft dat kant-en-klare vegetarische producten die binnen de Schijf van Vijf vallen onder meer eiwit en toegevoegd ijzer en vitamine B12 leveren. Er gelden daarnaast voorwaarden voor zout, verzadigd vet en toegevoegd suiker. Een productnaam of alleen een hoog eiwitgetal controleert die voorwaarden niet.
Reken je eigen hoeveelheid uit
Een gekozen voorbeeldburger weegt 80 gram en vermeldt 16 gram eiwit en 1 gram zout per 100 gram. Die burger levert dan 12,8 gram eiwit en 0,8 gram zout. Twee stuks leveren samen 25,6 gram eiwit en 1,6 gram zout.
Dit zijn voorbeeldwaarden, geen gegevens van een merk. Bij zout op het etiket tel je de andere ingrediënten van je maaltijd erbij. De saus en het broodje kunnen ook zout leveren.
Houd ontbrekende gegevens zichtbaar
Staat er geen hoeveelheid ijzer op de verpakking, schrijf dan ‘niet vermeld’. Dat is iets anders dan nul. Vraag zo nodig de fabrikant naar de samenstelling of kies een product waarvan je de benodigde informatie wel kunt controleren.
Bekijk de volledige ingrediëntenlijst als een product zich op groente beroept. Een groenteburger is niet vanzelf een vervanging met dezelfde samenstelling als een sojaproduct. Omgekeerd hoef je niet ieder gerecht rond een kant-en-klaar product te bouwen.
Vergelijk ook gewone alternatieven
Bij tofu en tempé kies je op structuur en bereiding. Bij peulvruchten kijk je naar blik, pot en gedroogde vormen. Je kunt die producten in andere gerechten gebruiken in plaats van dezelfde burger steeds door een nieuw merk te vervangen.
Plan binnen vegetarisch eten en krachttraining meerdere maaltijden. De voedingsstoffen in één product beschrijven nog niet je hele dag.