Je ontbijt bestaat uit yoghurt, je lunch uit brood en je avondeten uit rijst met groente. Kijk bij ieder eetmoment welk onderdeel uit granen, fruit, groente, bonen of noten komt. Het totaal aan eiwit vertelt niet hoeveel van die plantaardige onderdelen je op een dag eet.
Vergelijk vervolgens de regel voor voedingsvezel op de verpakking en reken met de hoeveelheid die je werkelijk gebruikt. Een hoog getal per 100 gram kan bij een klein schepje een bescheiden bijdrage geven.
Zoek verschillende gewone producten
Het Voedingscentrum noemt onder andere volkoren graanproducten, peulvruchten, groente, fruit, aardappelen en noten als bronnen. Kies niet één product waarvan je steeds meer neemt; bekijk verschillende onderdelen van je bestaande maaltijden.
| Eetmoment | Wat kun je nakijken? | Nuttige vraag |
|---|---|---|
| Ontbijt | Havermout, brood of fruit naast zuivel | Welk plantaardig onderdeel zit er werkelijk bij? |
| Lunch | Broodsoort, groente en eventueel peulvruchten | Staat er volkoren op het brood? |
| Avond | Graanproduct, aardappel, groente en bonen | Hoeveel van ieder onderdeel gebruik je? |
| Tussendoor | Fruit of ongezouten noten | Welke portie neem je uit de verpakking? |
Met volkorenproducten herkennen controleer je de graanbasis. Bij peulvruchten kiezen lees je welke vorm bij je gerecht past.
Reken één eigen portie na
Een gekozen voorbeeldetiket vermeldt 8 gram voedingsvezel per 100 gram. Gebruik je 40 gram van dat product, dan levert die hoeveelheid 8 × 40 ÷ 100 = 3,2 gram. Bij een portie van 20 gram is het 1,6 gram.
Die berekening geldt voor het voorbeeldetiket. Zoek voor fruit of een product zonder verpakking een passende vermelding; rauw, gekookt en uitgelekt zijn verschillende vormen. De hoeveelheid van het hele gerecht is niet de hoeveelheid van één ingrediënt.
Kijk naar de maaltijd die je al eet
Bevat je yoghurtkom geen graanproduct of fruit, dan kun je bekijken of havermout en stukjes fruit erbij passen. Bestaat je lunch al uit volkorenbrood en groente, dan is een ander eetmoment mogelijk interessanter om na te lopen.
Je hoeft niet tegelijkertijd ieder onderdeel te veranderen. Schrijf bijvoorbeeld één andere broodkeuze op de boodschappenlijst en controleer of die in je normale lunch past. Het overzicht voor groente en fruit over de dag helpt om die producten op bestaande momenten te gebruiken.
Bewaar de eigen meting bij je vergelijking
Noteer product, vorm, hoeveelheid en het getal van de verpakking. Vergelijk later dezelfde portiebasis. Kies je een ander merk of een andere bereidingsvorm, werk de regel dan bij.
Laat een onbekend getal onbekend. Een lege vermelding is geen nul, en een bruin gekleurd product bewijst niet hoeveel voedingsvezel erin zit.