Bewaar niet alle groente voor de warme maaltijd. Een deel bij brood of een salade maakt verdelen eenvoudiger. Weeg wat je daadwerkelijk opeet. Bij soep telt het water niet als groente; bij fruit tel je een weggegooid klokhuis of schil niet mee.
Het Voedingscentrum adviseert volwassenen dagelijks minimaal 250 gram groente en 200 gram fruit. Dit zijn twee afzonderlijke hoeveelheden. Gebruik je gewone maaltijden om ze een plek te geven, in plaats van aan het einde van de dag nog alles tegelijk te proberen te eten.
Een dag met afgemeten porties
| Moment | Wat je kunt toevoegen | Hoeveel in dit voorbeeld? |
|---|---|---|
| Ontbijt | Stukjes fruit door yoghurt of havermout | 100 g fruit |
| Lunch | Tomaat en komkommer bij brood of in een salade | 100 g groente |
| Later op de dag | Fruit dat je prettig vindt om mee te nemen | 100 g fruit |
| Avondeten | Bereide groente naast de andere maaltijdonderdelen | 150 g groente |
De groente telt hier op tot 100 + 150 = 250 gram. Het fruit telt apart op tot 100 + 100 = 200 gram. Je kunt de eetmomenten verschuiven; de tabel is een mogelijke verdeling.
Een appel is niet altijd 100 gram. Wil je de hoeveelheden controleren, weeg dan wat je eet. Gebruik bij fruit het eetbare deel en tel een klokhuis of schil die je weggooit niet mee.
Houd rekening met bereiding en verdeling
Voor de dagelijkse hoeveelheid groente gaat het om de hoeveelheid zoals je die eet: rauw of bereid, afhankelijk van het gerecht. Groente kan tijdens het koken vocht verliezen of opnemen. Het gewicht van de onbereide groente in de zak is daarom niet altijd wat er uiteindelijk op je bord ligt.
Schep je uit een gezamenlijke pan, bekijk dan welk deel van de groente je werkelijk opschept. Bij gelijke verdeling van 500 gram bereide groente over twee borden krijgt ieder 250 gram. Bij ongelijke porties kun je niet voor beide borden automatisch de helft noteren. Lees rauw of gekookt wegen voor het onderscheid tussen productvormen.
Tel soep niet volledig als groente
Een kom van 300 gram kan naast groente ook water, bouillon en andere ingrediënten bevatten. Een deel van die 300 gram bestaat dus uit andere ingrediënten. Gebruik de hoeveelheid groente in de pan en het deel dat je daarvan opschept.
Ook fruit en vruchtensap zijn geen gelijke porties in deze dagindeling. Kies heel fruit voor de fruitmomenten; vervang de 200 gram niet eenvoudig door hetzelfde gewicht sap.
Kies momenten die je al hebt
Leg fruit klaar voor een moment waarop je het vaak vergeet. Voeg bij je brood tomaat of komkommer toe, of neem een bakje groente bij de lunch. Schrijf bij het avondeten de groente als eigen ingrediënt op, naast je rijst, aardappelen of pasta.
Zet deze keuzes vervolgens op je maaltijdplanning. Noteer de benodigde hoeveelheden voor alle eters, zodat een geplande verdeling ook uitvoerbaar is met wat je in huis haalt.
Kies bij het inkopen ook een passende vorm: vers, diepvries of blik. De kookdag, bewaarruimte en bruikbare hoeveelheid bepalen wat voor jouw gerecht handig is.