Olie in de pan, noten door de yoghurt en margarine op brood leveren allemaal vet, maar je gebruikt ze op verschillende manieren. Kijk daarom eerst waar die producten in je maaltijden zitten. Een berekend aantal grammen vertelt nog niet welke boodschappen je moet doen of hoeveel je in de pan schenkt.
Vet is onderdeel van je voeding. De keuze tussen producten en de grootte van je portie zijn twee verschillende vragen. Je kunt bijvoorbeeld een geschikt bereidingsvet kiezen en daarna bepalen hoeveel je nodig hebt voor het gerecht.
Kijk naar het soort product
Voedingscentrum adviseert producten met veel verzadigd vet te vervangen door producten met veel onverzadigd vet. Voorbeelden van die laatste groep zijn plantaardige oliën, zachte smeerbare vetten en noten. Voedingsmiddelen bevatten meestal een mengsel van verzadigde en onverzadigde vetzuren.
Dat betekent ook dat je bij vergelijken naar het etiket kijkt. De regel 'waarvan verzadigd' staat binnen het totale vetgehalte. Tel die dus niet nog eens bij het totaal op. Bij etiketten lezen staat hoe je zulke regels uit elkaar houdt.
Een portie olie zichtbaar maken
Een kleine hoeveelheid kan op het oog lastig te schatten zijn. Wil je weten hoeveel je gebruikt, weeg het dan een keer af in plaats van de fles vrij uit te schenken. Dat is vooral nuttig als je een compleet gerecht probeert te berekenen.
Vet levert ongeveer 9 kcal per gram. In een rekenvoorbeeld levert 10 gram vet dus ongeveer 90 kcal en 20 gram ongeveer 180 kcal. Dit gaat over gram vet, niet automatisch over hetzelfde gewicht van een product dat ook water of andere bestanddelen bevat.
| Hoeveelheid vet | Berekening | Energie uit dat vet |
|---|---|---|
| 5 gram | 5 × 9 | Ongeveer 45 kcal |
| 10 gram | 10 × 9 | Ongeveer 90 kcal |
| 15 gram | 15 × 9 | Ongeveer 135 kcal |
Tel de bereiding bij het gerecht
Bereken je rijst met groente en tofu, dan kan de gebruikte olie onderdeel van het totaal zijn. Noteer die bij de ingrediënten voordat je het gerecht over porties verdeelt. Bij een pan voor vier gelijke porties deel je de berekende totale hoeveelheid door vier.
Let op wat een voedingsapp al heeft meegerekend. Een algemene vermelding voor een bereid product kan een standaardbereiding bevatten. Gebruik je daarnaast een eigen hoeveelheid olie, controleer dan of je dezelfde bereiding niet dubbel telt. De uitleg over rauw of gekookt wegen helpt om de gekozen invoer duidelijk te houden.
Noten zijn meer dan een vetgetal
Een handje noten kan in een ontbijt of als onderdeel van een maaltijd passen. Ze leveren naast vet ook andere voedingsstoffen. Gebruik je ze in een eiwitberekening, tel dan de werkelijke portie en het bijbehorende eiwit, niet alleen de naam 'noten'.
Wie een eiwitbron voor het avondeten zoekt, hoeft niet automatisch een steeds grotere hoeveelheid noten te nemen. Peulvruchten, tofu, eieren of andere producten hebben een andere samenstelling. Bekijk het hele gerecht en kies onderdelen die je lekker vindt en praktisch kunt gebruiken.
Van macroberekening naar eten
De macrocalculator rekent hoeveelheden uit binnen gekozen instellingen. Dat helpt bij rekenen, maar de uitkomst is nog geen menu. Zet de grammen daarom om in je gewone maaltijden: beleg, bereidingsvet, noten of andere producten die je daadwerkelijk neemt.
Verander niet alle maaltijden tegelijk om exact op een percentage te eindigen. Begin met een herkenbaar verschil, zoals een afgemeten hoeveelheid olie in hetzelfde gerecht. Dan weet je wat je hebt aangepast en kun je beoordelen of de maaltijd nog goed smaakt.
Controleer je vaste recepten
Kies twee gerechten die je vaak eet. Schrijf op welke vetbronnen erin zitten en hoeveel je ongeveer gebruikt. Controleer bij één bereiding de hoeveelheden en bewaar die notitie bij het recept.
Zo hoef je niet iedere avond opnieuw te rekenen. Wil je meer of minder energie eten, kijk dan naar de hele maaltijd en je overige voeding. Het weglaten van alle vetbronnen is geen noodzakelijke stap om een voedingsdoel na te streven.