Je schrijft op wat je werkelijk hebt gegeten en gedronken, niet alleen wat je vooraf van plan was. Een kom begon met 250 gram yoghurt, maar er bleef 50 gram staan. Dan is 200 gram de gegeten hoeveelheid. Een extra lepel olie of een tweede boterham hoort eveneens bij die dag, ook als die niet op je menu stond.
Kies eerst een vraag die je met de notities wilt beantwoorden. Wil je weten hoeveel eiwit je gewone maaltijden leveren, of vergeet je vaak een lunch? Een paar herkenbare dagen kunnen helpen om dat uit te zoeken. Je hoeft niet voor altijd ieder hapje te wegen.
Noteer hoeveelheid en bereiding samen
Schrijf het product, de gegeten hoeveelheid en zo nodig de bereidingswijze op. Neem bij verpakte producten de waarden van het juiste etiket. Bij rijst hoort een droog gewicht bij droge waarden en een bereid gewicht bij bereide waarden.
De officiële handleiding van Mijn Eetmeter maakt dit onderscheid ook. Je kunt een app gebruiken of een eenvoudig schrift; de kwaliteit van de invoer blijft afhangen van wat je noteert. Bij etiketten lezen reken je van de productgegevens naar je eigen portie.
Vergelijk je plan met wat je hebt gegeten
Hieronder staat een registratievoorbeeld. Er worden nog geen dagtotalen aan verbonden: daarvoor ontbreken bij sommige producten exacte hoeveelheden en etiketten.
| Moment | Wat stond er klaar? | Wat noteer je achteraf? |
|---|---|---|
| Ontbijt | 250 g yoghurt, havermout en fruit | 200 g yoghurt gegeten; havermout en fruit afzonderlijk |
| Lunch | Vier belegde boterhammen | Drie gegeten; één bleef in de trommel |
| Middag | Koffie en een hand noten | Melk bij de koffie en de geschatte notenportie erbij |
| Avond | Een afgewogen portie van een eigen gerecht | Gegeten aandeel na aftrek van het restant |
| Later | Niets gepland | Ook een later genomen tussendoortje opschrijven |
‘Een hand noten, geschat’ is eerlijker dan een exact gramgetal verzinnen. Wil je dat product een volgende keer nauwkeuriger volgen, weeg dan een normale portie. Maak van één onzekere hoeveelheid niet een reeks schijnbaar precieze uitkomsten.
Trek een restje maar één keer af
Stel dat een gelijkmatig gemengd gerecht van 600 gram in totaal 1.200 kcal en 60 gram eiwit bevat. Je schept 250 gram op en laat daarvan 100 gram liggen. Je eet dus 150 gram: een kwart van het gerecht. Dat is 300 kcal en 15 gram eiwit.
Voer je direct 150 gram in, trek de 100 gram niet daarna nogmaals af. Gebruik bij een ongelijk verdeelde schotel liever de afzonderlijke onderdelen, zoals bij verschillende porties uit dezelfde maaltijd. De receptcalculator helpt bij het totaal van de ingrediënten.
Laat onbekende hoeveelheden herkenbaar
Bij een maaltijd buitenshuis weet je soms niet hoeveel olie of saus is gebruikt. Noteer dan wat je wel weet en markeer de rest als schatting. Een vergelijkbaar standaardgerecht is geen exacte meting van jouw bord.
Bekijk daarna één concrete vraag
Tel bijvoorbeeld de eiwitbronnen of kijk welke maaltijden geregeld wegvallen. Kies één bruikbare verandering en bekijk of die lukt. Gebruik een geschat dagtotaal niet om ieder klein verschil op de weegschaal te verklaren. Bij op onderhoud eten leg je een langer eetpatroon naast je gewichtstrend.