Een schaal salade krijgt niet vanzelf de hele hoeveelheid uit het sausbakje mee. Noteer eerst wat je mengt, weeg daarna hoeveel je toevoegt en laat het restant herkenbaar. Water of citroensap kan het mengsel verdunnen, maar haalt de energie van de andere ingrediënten niet weg.
Maak je een mengsel van yoghurt, olie en water, dan telt ieder ingrediënt met zijn eigen gebruikte hoeveelheid. Na het roeren verdeel je de totale voedingswaarde naar het aandeel dat je werkelijk gebruikt. Een extra lepel aan tafel hoort bij het bord waarop die terechtkomt.
Begin bij de hele bereiding
Onderstaande waarden zijn gekozen om de rekensom uit te leggen. Gebruik de eigen etiketten wanneer je dit voor je maaltijd doet.
| Ingrediënt | Gebruikt gewicht | Gekozen waarde per 100 g | Energie in het mengsel |
|---|---|---|---|
| Yoghurt | 60 g | 60 kcal | 36 kcal |
| Olie | 6 g | 900 kcal | 54 kcal |
| Water | 34 g | 0 kcal | 0 kcal |
| Totaal | 100 g | — | 90 kcal |
Dit mengsel bevat 90 kcal in 100 g. Doe je er nog 20 g water bij, dan blijft het totaal 90 kcal, nu in 120 g. De samenstelling per 100 g verandert wel. De receptcalculator kan de oorspronkelijke ingrediënten optellen; voor een afgewogen deel gebruik je het aandeel van het hele mengsel.
Weeg wat je gebruikt
Roer het mengsel opnieuw door voordat je opschept. Bij het oorspronkelijke voorbeeld van 100 g gaat 25 g over bord A en 40 g over bord B. Er blijft 35 g over. Bord A krijgt 25/100 × 90 = 22,5 kcal en bord B 36 kcal uit dit mengsel. De resterende 31,5 kcal zitten nog in het bakje.
De som blijft kloppen: 22,5 + 36 + 31,5 = 90. Voeg het restant niet ook aan je gegeten totaal toe. Heb je de volledige saus al bij het gerecht gerekend, tel dezelfde lepel aan tafel niet nogmaals mee.
Bij tempé met pindasaus en noedels maak je de saus van afgewogen pindakaas en afgemeten vloeistof. Als de hele saus door de maaltijd gaat, krijgt ieder bij een gelijke verdeling de helft van de gebruikte pindakaas.
Controleer een kant-en-klare fles apart
Lees of de tabel per 100 g of per 100 ml geldt. Gebruik bij een gewogen portie een passende omrekening van de eenheid, of meet in de eenheid op de verpakking. De hulp van Mijn Eetmeter noemt juist olie en sauzen als producten waarbij die verwisseling verschil kan maken.
Voor een avondmaaltijd met losse rijst, groente en een saus kun je de onderdelen gescheiden houden. Bij verschillende porties uit dezelfde maaltijd zie je hoe je twee ongelijke borden controleert. In je voedingsdagboek noteer je de gegeten hoeveelheid, inclusief de toevoegingen die pas aan tafel kwamen.