Jullie eten uit dezelfde pannen, maar scheppen niet dezelfde hoeveelheden op. De één neemt meer rijst, de ander wat extra tofu. Je hoeft daarvoor geen twee complete gerechten te koken. Houd de gedeelde onderdelen en de afzonderlijke porties uit elkaar, zodat je kunt zien wat op ieder bord terechtkomt.
Een halve pan wegen is alleen voldoende wanneer die helft ook ongeveer de helft van alle ingrediënten bevat. Zitten de stukken tofu vooral aan één kant, dan hebben twee even zware borden niet vanzelf dezelfde hoeveelheid eiwit. Verdeel zulke onderdelen liever afzonderlijk.
Kook samen, verdeel per onderdeel
Je kunt rijst, een groentesaus en een eiwitbron los klaarmaken. Schrijf de totale hoeveelheid van ieder onderdeel op en bepaal daarna wie welk deel krijgt. Kies porties naar jullie eigen eetpatroon; het ene bord hoeft geen vast percentage groter te zijn dan het andere.
Bij maaltijden plannen maak je vooraf de ingrediëntenlijst. De gids rauw of gekookt wegen helpt als je een droge hoeveelheid rijst na het koken wilt verdelen.
Reken een ongelijke verdeling na
Onderstaande waarden zijn een rekenvoorbeeld van drie klaargemaakte onderdelen. Ze zijn niet de vaste voedingswaarden van elk rijst- of tofuproduct. De gebruikte etiketten en hoeveelheden bepalen je eigen totalen.
| Klaargemaakt onderdeel | Hele hoeveelheid | Energie totaal | Eiwit totaal |
|---|---|---|---|
| Rijst | 600 g | 720 kcal | 14 g |
| Tofu | 300 g | 450 kcal | 45 g |
| Gelijkmatig gemengde groentesaus | 600 g | 300 kcal | 12 g |
Bord A krijgt 200 g rijst, 100 g tofu en 250 g saus. Bord B krijgt 300 g rijst, 150 g tofu en 350 g saus. Er blijft 100 g rijst en 50 g tofu over.
| Bestemming | Energie | Eiwit |
|---|---|---|
| Bord A | 515 kcal | 24,7 g |
| Bord B | 760 kcal | 36,5 g |
| Overgebleven rijst en tofu | 195 kcal | 9,8 g |
| Samen | 1.470 kcal | 71 g |
Voor bord A is de berekening: een derde van de rijst, een derde van de tofu en 250/600 van de saus. Dat geeft 240 + 150 + 125 = 515 kcal. Voor eiwit komt dat op 14/3 + 15 + 5 = ongeveer 24,7 g. De rest is niet opgegeten en telt niet bij een van beide borden mee.
Gebruik de receptcalculator per onderdeel
Met de receptcalculator kun je de totale voedingswaarden van de saus uit de ingrediënten berekenen. Voor een ongelijke verdeling gebruik je vervolgens het gegeten aandeel van dat totaal. De calculator deelt zelf in gelijke porties; twee ongelijke borden voer je dus niet in als ‘twee gelijke porties’.
Houd olie, saus en toppings bij het onderdeel waarin ze zitten. Voeg je op één bord extra noten toe, tel die alleen daar mee. Bij een ongelijk gemengde schotel geeft alleen het bordgewicht onvoldoende informatie.
Pas het bord aan zonder de hele maaltijd te wijzigen
Wil je later iets aanpassen, kies dan het passende onderdeel. Meer rijst verandert een andere hoeveelheid dan extra tofu of saus. Bekijk naast calorieën ook smaak, groente en hoe de maaltijd in je dag past. Voor de verdeling van eiwit over meerdere maaltijden kun je verder bij eiwit over de dag.