Je brengt een zware bal met twee handen boven je hoofd en werpt hem krachtig naar de vloer. Daarna zak je door je benen om de stil liggende bal opnieuw op te pakken. Deze medicine ball slam gebruikt een nauwelijks stuiterende slam ball; je rekent dus niet op een terugkaatsende bal die vanzelf in je handen komt.
Bal en ruimte kiezen
Gebruik een bal die bedoeld is om tegen de vloer te werpen en nauwelijks terugstuitert. Controleer waar in de zaal slams zijn toegestaan en maak de ruimte voor en rondom je vrij. Kies eerst een gewicht dat je beheerst boven je hoofd kunt brengen en weer van de vloer kunt pakken.
Zet je voeten iets breder dan schouderbreedte. Houd de bal met beide handen vast. Oefen eerst één keer het ophalen: heupen naar achteren en omlaag, voeten plat, knieën in de richting van je tenen en je rug lang.
Uitvoering
- Breng de bal boven je hoofd en strek je lichaam uit. In deze uitvoering kom je kort op je tenen.
- Span je romp aan en beweeg je heupen naar achteren en omlaag terwijl je de bal vóór je naar de vloer werpt.
- Laat de bal los. Kom met je voeten plat neer en laat hem op de vloer tot stilstand komen.
- Zak verder door je benen en pak de bal met beide handen op.
- Ga weer staan en zet de volgende herhaling opnieuw klaar.
Adem uit tijdens de worp en adem rustig in tijdens het opnieuw klaarzetten. Maak iedere worp afzonderlijk. Laat de bal op de vloer liggen en pak hem daarna met beide handen op.
Welke spieren werken mee?
De benen en billen leveren kracht bij het strekken en opvangen van de beweging. De schouders en rug bewegen de bal, terwijl de buikspieren de romp helpen beheersen. De worp combineert die delen; zet de worp daarom in vanuit je benen en heupen en laat je armen volgen.
Fouten en aanpassingen
Je kiest een bal die hard terugstuitert. Gebruik voor deze uitvoering een geschikte slam ball. Bepaal het materiaal vóór de set.
Je trekt de onderrug ver hol bovenin. Houd de buik aangespannen en bereik omhoog zonder je middel naar voren te duwen.
Je haalt de bal op met een bolle rug en bijna rechte benen. Breng de heupen terug en buig door de benen. Kies zo nodig een grotere bal die je in dezelfde houding kunt bereiken.
In je training
Begin bijvoorbeeld met drie sets van vijf afzonderlijke worpen, met een minuut rust. Noteer het balgewicht en of je alle worpen op dezelfde manier klaarzette. Een zwaardere bal is pas nuttig wanneer de worp en het ophalen even beheerst blijven.
Met de goblet squat oefen je door de benen zakken met een gewicht. De mountain climber past ook in korte intervallen, zonder werpmateriaal. Lees over het indelen van sets en oefeningen bij krachttraining.