Je handen blijven op dezelfde plek terwijl je afwisselend een knie onder je buik naar voren brengt. Het andere been blijft lang achter je op de tenen. Bij mountain climbers houd je de heupen op ongeveer dezelfde hoogte; kies eerst een tempo waarbij je die positie kunt bewaren.
Klaarzetten
Maak op een vlakke, stroeve vloer genoeg ruimte voor een hoge plank. Zet je handen op schouderbreedte onder je schouders. Spreid je vingers, strek je armen en plaats beide voeten naar achteren. Houd je hoofd in het verlengde van je romp en kijk naar de vloer.
Span je buik aan zodat je niet met je middel naar beneden hangt. Begin desnoods met één rustige knie-inzet, zet die voet terug en wissel dan pas van been. Je kunt het tempo later opvoeren zonder de handpositie te veranderen.
Uitvoering
- Houd je handen stevig op de vloer en breng je rechterknie recht naar voren richting je borst.
- Laat die knie en voet vrij van de vloer terwijl het linkerbeen achter je blijft.
- Zet de rechtervoet terug in de hoge plank.
- Trek nu de linkerknie naar voren en zet ook die terug.
- Wissel door in een gelijkmatig ritme zolang je romp beheerst blijft.
Blijf doorademen. Laat je ademhaling meegaan met het ritme in plaats van voor de hele serie je adem vast te zetten. Tel iedere knie-inzet als één herhaling; links en rechts samen zijn er dus twee.
Welke spieren werken mee?
Je buikspieren houden de romp op zijn plaats terwijl de heupbuigers de knieën naar voren brengen. Je armen en schouders geven steun. Bij sneller wisselen wordt ook het volhouden van het tempo een deel van de oefening.
Fouten en aanpassingen
Je billen schuiven hoog de lucht in. Ga terug naar de hoge plank en verklein de knie-inzet. Verlaag het tempo als je de positie daarna weer verliest.
Je handen lopen naar voren. Begin opnieuw met je schouders boven je handen. Je voeten bewegen; de handen blijven staan.
Je stuitert zo hard dat je geen knie-inzet meer afmaakt. Maak eerst duidelijke, afzonderlijke stappen. Snelheid komt pas erbij wanneer beide benen even gecontroleerd bewegen.
In je training
Gebruik bijvoorbeeld drie blokjes van twintig seconden in een circuit, met veertig seconden rust. Noteer zowel de tijd als het aantal knie-inzetten: ‘20 seconden, 24 totaal, handen bleven staan’. Vergelijk volgende keer dezelfde duur. Een hoger aantal telt pas als je heuphoogte en knie-inzet gelijk blijven.
Oefen de vaste houding met de plank. De bicycle crunch combineert beenbeweging met kruislings draaien in rugligging. Bij de bear crawl verplaatsen ook je handen, waardoor je echt vooruit kruipt.