Je kruipt vooruit op handen en tenen met je knieën net boven de vloer. Een hand en de tegenoverliggende voet maken samen een korte pas. Bij de bear crawl moeten je romp en bekken rustig blijven terwijl de steunpunten steeds wisselen; grote stappen maken dat vaak moeilijker.
Startpositie
Kies een vlakke vloer met ruimte voor enkele meters. Zet je handen op schouderbreedte neer en steun op je tenen. Buig je knieën en houd ze los van de vloer. Je rug blijft lang, met heupen en schouders ongeveer op dezelfde hoogte.
Kijk schuin naar de vloer vóór je handen. Verdeel je gewicht over handen en voeten. Probeer eerst stil in deze positie te blijven, zodat je niet al wegdraait voordat je begint te kruipen.
Uitvoering
- Verplaats je linkerhand en rechtervoet een klein stukje naar voren.
- Zet beide rustig neer. Houd je knieën gebogen en vrij van de vloer.
- Verplaats daarna je rechterhand en linkervoet naar voren.
- Blijf die tegengestelde hand-voetcombinatie afwisselen.
- Stop na de gekozen afstand en zet je knieën gecontroleerd neer.
Adem door tijdens het kruipen. Je hoeft geen ademhaling aan elke pas te koppelen. Een rustig tempo helpt je de steunwissel te voelen zonder je lichaam van links naar rechts te gooien.
Welke spieren werken mee?
Je buik- en rugspieren helpen de romp stabiel houden. Schouders en armen dragen telkens een deel van je gewicht; benen en bilspieren leveren steun en verplaatsen je lichaam. Het is een hele lichaamsbeweging, geen geïsoleerde buikoefening.
Fouten en aanpassingen
Je heupen komen veel hoger dan je schouders. Maak kleinere passen en buig je knieën weer. Kies een korte afstand waarop je dezelfde lage positie kunt volhouden.
Je beweegt hand en voet aan dezelfde kant tegelijk. Zet de knieën neer en oefen één linkerhand-rechtervoetpas. Wissel pas daarna naar de andere combinatie.
Je zet elke pas hard neer. Vertraag en plaats hand en voet dicht genoeg bij je lichaam om de landing te controleren.
Je draait je hoofd omhoog. Kijk naar de vloer een stukje voor je. Zo kun je de route zien zonder je nek sterk te strekken.
In je training
Begin met drie keer vijf meter vooruit, met teruglopen en ongeveer een halve minuut rust tussen de stukken. Noteer bijvoorbeeld: ‘3 × 5 meter, kleine passen, laatste meter knieën hoger’. Herhaal dan eerst dezelfde afstand met een gelijkere houding in plaats van meteen verder te kruipen.
De bird dog oefent tegengestelde ledematen met de knieën op de vloer. Bij de mountain climber blijven de handen op hun plek. Met de plank kun je rompspanning eerst zonder verplaatsing oefenen.