Vanuit rugligging breng je een schouder naar de tegenoverliggende knie en strek je het andere been boven de vloer. Bij de bicycle crunch wissel je die combinatie links en rechts af. Je onderrug blijft op de mat. Het draaien komt uit je bovenlichaam; je handen trekken je hoofd niet naar voren.
Begin met beide knieën omhoog
Ga op je rug liggen en ondersteun je achterhoofd losjes met je handen. Houd je ellebogen naar buiten. Til beide voeten op, zodat je bovenbenen ongeveer recht omhoog wijzen en je knieën een rechte hoek maken. Maak je buik stevig voordat je de benen gaat wisselen.
Je hebt alleen een mat nodig, maar wel voldoende ruimte om een been uit te strekken. Begin langzaam: het gaat om de combinatie van romp en benen, niet om zo snel mogelijk fietsen.
Uitvoering
- Adem uit en trek je rechterknie dichter naar je borst. Strek tegelijk je linkerbeen schuin boven de vloer.
- Rol je linker schouderblad van de mat en draai je linkerschouder naar je rechterknie. Je linkerelleboog beweegt mee.
- Houd deze positie kort vast. Houd je onderrug tegen de mat en je bekken rustig.
- Kom beheerst terug naar het midden en adem in.
- Wissel: linkerknie naar je borst, rechterbeen lang en rechterschouder richting linkerknie.
- Herhaal met hetzelfde tempo aan beide kanten. Laat je handen je hoofd ondersteunen zonder eraan te trekken.
Welke spieren werken?
De rechte buikspier helpt je bovenlichaam oprollen. De schuine buikspieren leveren de draaibeweging. Je heupbuigers bewegen de benen. Daarom is een beenwisseling zonder mee te draaien met je bovenlichaam een andere uitvoering: je mist dan het kruislings oprollen.
De elleboog hoeft de knie niet te raken. Een kleinere, duidelijke romprotatie is bruikbaarder dan contact maken door je nek naar voren te trekken.
Veelgemaakte fouten
- Je trekt je hoofd omhoog. Maak je greep losser en draai vanuit je schouder en borst.
- Je onderrug komt los. Houd het gestrekte been hoger en vertraag de wissel.
- Je fietst alleen met je benen. Laat het tegenoverliggende schouderblad bewust loskomen van de mat.
- Je rolt van de ene bil naar de andere. Maak de beweging kleiner zodat je bekken op zijn plek blijft.
Een set tellen
Probeer als oefenvoorbeeld twee sets van zes herhalingen per kant. Tel steeds wanneer een schouder naar de tegenoverliggende knie draait. Links zes en rechts zes zijn dus twaalf afzonderlijke zijbewegingen. Neem rust tot je de wisseling weer rustig kunt uitvoeren.
Schrijf bijvoorbeeld op: 6 links / 6 rechts, gestrekt been hoog, rustig tempo. Vergelijk de volgende training dezelfde beenhoogte en uitvoering. Meer snelheid maakt een hoger aantal minder goed vergelijkbaar.
Een eenvoudiger alternatief kiezen
De crunch laat de beenwisseling weg. Bij heel touches blijven je voeten op de vloer en reik je zijwaarts. Met de dead bug oefen je tegenovergestelde arm- en beenbewegingen terwijl je hoofd en schouders blijven liggen.