Lig op je rug met gebogen knieën en beide voeten plat op de vloer. Til je schouders een stukje op en reik met je rechterhand naar je rechterhiel, daarna met links naar je linkerhiel. Bij heel touches buig je kort zijwaarts. Je armen blijven langs je lichaam en je onderrug blijft liggen.
Voeten en armen neerzetten
Gebruik een mat en zet je voeten ongeveer op heupbreedte neer. Houd je knieën gebogen en je armen lang naast je lichaam, met je handpalmen naar de mat. Kantel je bekken licht zodat je onderrug contact houdt met de vloer. Til je schouders een klein stukje op en blijf naar boven kijken.
Kies een voetafstand waarbij je met een korte zijwaartse beweging bij je hiel kunt komen. Zet je voeten liever iets dichterbij dan dat je de hele romp moet draaien om contact te maken.
Uitvoering
- Houd je buik aangespannen en je schouders licht boven de mat.
- Buig je romp naar rechts. Schuif je rechterhand langs je zij naar je rechterhiel en adem rustig uit.
- Keer terug naar het midden. Laat je onderrug op de mat en houd je hoofd in het verlengde van je bovenrug.
- Reik op dezelfde manier met je linkerhand naar je linkerhiel.
- Wissel de zijden af en blijf rustig ademen. Je voeten verschuiven niet tussen de herhalingen.
- Leg na de set je schouders weer neer.
Welke spieren werken?
De schuine buikspieren werken bij de zijwaartse beweging. De rechte buikspier helpt om je bovenlichaam licht opgerold te houden. Je hoeft je borst niet steeds volledig op te tillen en neer te leggen: het is een korte reikbeweging vanuit een licht geheven bovenlichaam.
Een hiel aanraken is een handig richtpunt, maar geen reden om je schouder naar de vloer te draaien. Laat beide schouders ongeveer even hoog en beweeg zijwaarts.
Fouten en aanpassingen
- Je kin drukt op je borst. Kijk omhoog en maak de schouderheffing kleiner.
- Je hand kruist naar de andere voet. Reik steeds naar de hiel aan dezelfde kant.
- Je onderrug komt los. Leg de romp opnieuw neer, herstel het contact en begin met een kleinere beweging.
- Je slingert snel heen en weer. Pauzeer kort in het midden en houd de reikafstand links en rechts gelijk.
Gelijk tellen aan beide kanten
Een praktisch begin is twee sets van acht aanrakingen per kant. Een rechter- én linkeraanraking tellen samen als één paar. Noteer dus bijvoorbeeld acht paar, in plaats van de ene keer zestien en de andere keer acht te schrijven.
Houd bij het vergelijken ook je voetafstand gelijk. Zet je je voeten veel dichterbij, dan worden de aanrakingen makkelijker zonder dat de oefening hetzelfde blijft. Voeg eventueel enkele beheerste paren toe zonder het tempo te verhogen.
Andere buikspieroefeningen
De crunch beweegt recht vooruit. De bicycle crunch combineert romprotatie met bewegende benen. Wil je zijwaartse rompspanning vasthouden zonder heen en weer te bewegen, bekijk dan de side plank.