Je ziet bij een oefening ‘3 × 8–12, RIR 2, rust 2 min’ staan. Dat zijn drie afzonderlijke reeksen, met acht tot twaalf herhalingen per reeks. De twee minuten staan voor de pauze ertussen; de twee herhalingen die je denkt over te hebben beschrijven de inspanning. Ze komen niet boven op het aantal dat je uitvoert.
Lees eerst de kolomkoppen en de legenda. Een letter kan een trainingsdag aanduiden, maar ook twee afwisselende oefeningen. Pas wanneer je weet wat A en B op dat papier betekenen, kun je de volgorde volgen.
Lees één rij helemaal
Neem deze gekozen voorbeeldregel. Het is een leesvoorbeeld, geen apart programma.
| Kolom | Voorbeeld | Wat doe je ermee? |
|---|---|---|
| Oefening | Seated row | Gebruik de bedoelde uitvoering en opstelling |
| Werksets | 3 | Voer drie reeksen uit, met pauzes ertussen |
| Herhalingen | 8–12 | Werk per reeks binnen dit bereik |
| Inspanning | RIR 2 | Stop wanneer je nog ongeveer twee herhalingen denkt te kunnen doen |
| Rust | 2 minuten | Reken vanaf het einde van je eigen set |
Opwarmsets staan los van deze werksets, tenzij het schema expliciet iets anders aangeeft. Bij sets en herhalingen lees je wat je als werk meetelt. De uitleg over RIR helpt bij de inschatting van resterende herhalingen.
Controleer wat letters betekenen
‘Training A’ en ‘training B’ kunnen twee verschillende bezoeken zijn. ‘A1’ en ‘A2’ kunnen juist een oefenpaar binnen één bezoek vormen. Kijk of er staat wanneer je wisselt en waar de rust valt. Ontbreekt die afspraak, vraag het na voordat je de oefeningen direct achter elkaar uitvoert.
Ook een tempo als 3-0-1-0 beschrijft een andere afspraak dan het aantal herhalingen. Lees herhalingstempo als zo’n code op je programma staat. Het laatste cijfer is niet een extra set.
Scheid de opdracht van je resultaat
In het schema staat wat je van plan bent. In je logboek schrijf je wat je werkelijk deed. Bij drie sets van acht tot twaalf kan de uitkomst bijvoorbeeld 10/10/9 zijn. Dat zijn samen 29 uitgevoerde herhalingen, verdeeld over drie sets.
Noteer het gewicht en eventuele afwijkingen erbij. Schrijf niet alvast 3 × 12 als je die aantallen nog niet hebt uitgevoerd. Bij een volgende training vergelijk je de resultaten; je hoeft een misgelopen herhaling niet achteraf aan een extra set toe te voegen.
Maak vóór je bezoek deze afspraken duidelijk
Controleer de oefenvariant, het aantal werksets, het herhalingenbereik en de pauzes. Kijk ook of het gewicht per dumbbell of voor de hele halter wordt weergegeven. Een schema dat op deze punten onduidelijk is, moet eerst worden verduidelijkt.
Kies daarna een trainingsschema dat bij je beschikbare dagen past. Bewaar de legenda bij je ingevulde resultaten, zodat je ook later nog weet wat de afspraken waren.