Twee schijven samen tussen je duim en vingers vasthouden is iets anders dan lopen met een dumbbell in iedere hand. Bij een derde keuze laat je juist de polsen bewegen terwijl de ellebogen op hun plaats blijven. Bepaal welke taak je wilt trainen en welke gegevens daarbij horen.
Voor grip en onderarmen kun je zo onderscheid maken tussen knijpend vasthouden, dragen en polsbewegingen. Je hebt niet voor ieder onderdeel een heel trainingsblok nodig. Begin bij de oefening waarvoor je materiaal en ruimte hebt, en houd haar resultaten afzonderlijk bij.
Vier oefeningen, verschillende gegevens
| Oefening | Taak | Wat noteer je? |
|---|---|---|
| Plate pinch | Twee schijven samen tussen duim en vingers vasthouden | Hetzelfde paar schijven, samengeteld gewicht en seconden per kant |
| Farmers walk | Lopen met twee dumbbells | Gewicht per hand en afstand of tijd |
| Wrist curl | Polsen buigen met de handpalmen omhoog | Gewicht per dumbbell en herhalingen |
| Reverse wrist curl | Polsen bewegen met de handpalmen omlaag | Gewicht per dumbbell en herhalingen |
De twee polscurls zijn hier zittende dumbbellvarianten. Ze zijn geen gewone biceps curls: de beweging zit bij de pols, niet bij het buigen van de elleboog.
Kies ook op je beschikbare ruimte
Bij de beschreven plate pinch houd je twee schijven tegen elkaar. Gebruik voor je vergelijking hetzelfde paar. Bij de farmers walk heb je daarnaast een looptraject nodig. Alleen op dezelfde plek blijven staan met dumbbells is een andere taak dan de beschreven wandeling.
Wil je polsbewegingen volgen, kies dan de betreffende curl en gebruik een apart gewicht. Neem niet aan dat het dumbbellgewicht van een gewone armcurl daar ook bij past.
Een ander paar schijven, een dikkere rand of een ander handvat verandert de omstandigheden. Beoordeel de oefening daarom met hetzelfde materiaal. Een paar van samen tien kilogram is geen rechtstreekse vergelijking met een even zwaar paar schijven met een andere vorm of rand.
Zo maak je een bruikbare notitie
Bij een plate pinch kun je schrijven: ‘twee dezelfde schijven van 2,5 kg, samen 5 kg; links 20 seconden, rechts 18 seconden’. De tijd is hier een voorbeeld van wat je hebt uitgevoerd, geen voorgeschreven minimum.
Voor een farmers walk is ‘twee dumbbells van 12 kg, twee trajecten van 15 meter’ duidelijker dan alleen ‘24 kg’. Noteer of je de gewichten onderweg hebt neergezet. Je kunt ook tijd gebruiken, maar verander de gekozen afstand niet ongemerkt wanneer je prestaties vergelijkt.
Bij een wrist curl schrijf je bijvoorbeeld ‘3 kg per hand: 12 / 12 herhalingen’. Houd de palms-up en palms-down variant op aparte regels. Een hoger getal bij de ene is geen record bij de andere.
Plan de oefening naast je bestaande werk
Bij rows en andere trekoefeningen houd je al een gewicht of handgreep vast. Extra houd- of polsoefeningen komen daar bovenop. Bekijk dus waar je ze wilt plaatsen en of hun vermoeidheid de geplande oefeningen beïnvloedt.
Gebruik je trainingslogboek om dat te volgen. Kies eerst één duidelijke taak en houd materiaal, afstand of tijd herkenbaar. Zo kun je bepalen of je dezelfde oefening werkelijk langer, vaker of met een andere belasting uitvoert.