Loop met een dumbbell in elke hand en houd beide gewichten laag naast je lichaam. Je armen blijven lang terwijl je rechtop een afgemeten afstand aflegt. Bij de farmer’s walk trainen je greep en romp mee tijdens het lopen. Kies een vrij pad, zodat je niet met zware gewichten langs andere sporters hoeft te draaien.
Gewichten en looproute kiezen
Gebruik twee even zware dumbbells en maak vooraf je route vrij. Kies een gewicht waarmee je nog normaal kunt lopen en de romp recht kunt houden. Pak de gewichten beheerst op, ga volledig staan en laat je armen naast je zij hangen. Je handpalmen wijzen naar je bovenbenen.
Een korte rechte route is makkelijker te vergelijken dan steeds een andere slalom door de zaal. Bepaal vooraf waar je stopt en waar je de dumbbells neerzet.
Uitvoering
- Sta rechtop met je buik aangespannen en beide dumbbells naast je dijen.
- Begin met rustige, natuurlijke passen. Houd je blik op de route voor je.
- Laat de gewichten laag naast je lichaam hangen. Je ellebogen buigen niet om ze hoger te dragen.
- Blijf gelijkmatig ademen en behoud je romphouding terwijl je loopt.
- Vertraag bij het eindpunt en kom eerst tot stilstand.
- Zet de gewichten beheerst neer. Wil je omkeren, doe dat met kleine stappen en voldoende ruimte.
Welke spieren werken?
Je onderarmen en handen houden de dumbbells vast. Je rompspieren houden je bovenlichaam stabiel, terwijl je heupen en benen je verplaatsen. De belasting zit aan beide kanten. Dat verschilt van de suitcase carry, waarbij je één gewicht draagt en extra op zijwaarts leunen let.
De gewichten hoeven niet tijdens elke stap omhoog te bewegen. Bij de dumbbell shrug hef je de schouders juist bewust; dat is hier geen onderdeel van de uitvoering.
Fouten en correcties
- Je leunt ver naar voren. Verminder het gewicht en begin opnieuw vanuit een rechte stand.
- Je loopt met gehaaste kleine pasjes. Vertraag en kies een gewicht waarbij je een natuurlijk tempo houdt.
- De dumbbells slingeren. Houd je armen lang, loop rustiger en kies zo nodig lichtere gewichten.
- Je greep opent halverwege. Rond de afstand af op een vrij punt en kies daarna een kortere afstand of lichtere dumbbells.
Afstand en gewicht apart noteren
Een oefenvoorbeeld is drie keer twintig meter, met rust tussen de stukken. Heb je maar tien meter ruimte, schrijf dan op dat je heen en terug loopt en dus een keer draait. Dat is anders dan twintig meter rechtuit.
Noteer het gewicht per hand: 2 × 12 kg, drie stukken van twintig meter. Schrijf niet alleen 24 kg op, want dan is onduidelijk of je één of twee gewichten gebruikte. Verleng de afstand óf verhoog het gewicht wanneer de hele route met dezelfde houding lukt.
Geen loopruimte beschikbaar?
Met de plank oefen je rompspanning op een mat, zonder gewichten te dragen. Wil je de carry behouden, kies dan een kortere vrije route en noteer de extra keerpunten zodat je trainingen vergelijkbaar blijven.