Bij de dumbbell shrug houd je twee gewichten naast je bovenbenen. Je schouders bewegen recht omhoog en omlaag; je ellebogen blijven gestrekt. De beweging is klein. Je maakt geen rondjes met je schouders en trekt de gewichten niet met je armen omhoog.
Staan met de gewichten
Pak in elke hand een dumbbell vast met je duim om het handvat en je handpalmen naar je benen. Zet één voet een klein stukje voor de andere voor een stabiele stand. Houd je romp rechtop, je buik aangespannen en je hoofd in het verlengde van je rug.
Zo voer je de oefening uit
- Laat je armen lang langs je lichaam hangen en houd je polsen recht.
- Adem uit en breng beide schouders rustig omhoog, richting je oren.
- Houd je ellebogen gestrekt en je hoofd stil. Je maakt de beweging alleen door je schouders op te halen.
- Adem in en laat de schouders gecontroleerd zakken.
- Herhaal zonder te veren vanuit je knieën of onderrug.
Welke spieren werken?
Je traint vooral het bovenste deel van de monnikskapspier, de trapezius. Je handen houden de gewichten vast. Kies een gewicht waarmee je je schouders kunt ophalen zonder je houding te veranderen.
Fouten en correcties
- Je draait je schouders rond. Beperk de beweging tot recht omhoog en omlaag.
- Je buigt je ellebogen. Maak de dumbbells lichter en houd je armen lang.
- Je steekt je kin naar voren. Kijk recht voor je en laat je hoofd op dezelfde plaats.
- Je zet af vanuit je benen. Houd de stand stil en haal je schouders trager op.
Een korte aanvulling op je training
Een oefenvoorbeeld is twee sets van tien herhalingen na je grote trek- en duwoefeningen. Begin met een lichte oefenset. Als je de schouders maar een stukje kunt bewegen doordat de gewichten te zwaar zijn, verlaag dan de belasting in plaats van sneller te trekken.
Noteer bijvoorbeeld: twee dumbbells van 10 kg — 10/10 herhalingen — schouders recht omhoog. Schrijf duidelijk op dat 10 kg het gewicht per hand is. Een notitie van alleen 20 kg is later onduidelijk: bedoelde je het totaal, één dumbbell of een halter? Gebruik bij startgewicht kiezen dezelfde rustige opbouw wanneer je de oefening voor het eerst probeert.
Vergelijk de volgende training met dezelfde stand en dezelfde beweging. Haal je meer herhalingen doordat je nu meeveert of je ellebogen buigt, dan is dat geen gelijkwaardige vergelijking. Verhoog pas nadat de afgesproken herhalingen beheerst lukken.
Andere rug- en schouderbewegingen
De seated row beweegt je armen naar achteren en traint een andere trekbeweging. Bij de lateral raise hef je de armen zijwaarts.