Bij de walking lunge zet je een stap naar voren, zak je door beide benen en breng je vervolgens het achterste been door voor de volgende pas. Je loopt dus door een vrije loopstrook in plaats van iedere keer naar dezelfde beginplek terug te keren. Deze uitvoering gebruikt lichaamsgewicht, met de handen op de heupen.
De quadriceps en bilspieren werken bij het zakken en opstaan. Je hamstrings, kuiten en rompspieren helpen de beweging en je evenwicht te controleren. De opeenvolgende passen maken vooral de overgang van het ene naar het andere been belangrijk.
Ruimte en pasbreedte
Kies een strook zonder losse gewichten, tassen of andere obstakels. Begin rechtop met je voeten ongeveer op schouderbreedte. Houd je buik aangespannen en kijk vooruit.
Stap bij iedere pas op de denkbeeldige lijn vóór dezelfde heup. Zet je voeten niet recht achter elkaar alsof je over een koord loopt. Neem een pas waarmee je kunt zakken zonder naar voren te vallen. Een heel grote stap is geen doel op zich.
Zo loop je de passen
- Zet één voet naar voren en laat de achterste hiel loskomen.
- Adem in terwijl je beide knieën buigt. Zak tot het voorste bovenbeen ongeveer evenwijdig aan de vloer is en de achterste knie dicht bij de vloer komt.
- Houd je romp rechtop en je voorste voet plat.
- Adem uit en strek je voorste been om omhoog te komen.
- Breng nu het achterste been door en zet daarmee de volgende stap naar voren.
- Zak opnieuw en blijf de benen afwisselen totdat je geplande aantal passen klaar is.
Blijf bij het opstaan boven je steunvoet in balans. Je hoeft niet snel van de ene naar de andere onderste positie te bewegen. Neem bij het einde van de strook eerst een stabiele stand aan voordat je omdraait.
Fouten en correcties
- Je voeten kruisen de middenlijn. Zet elke volgende voet vóór de bijbehorende heup.
- Je romp valt voorover. Maak de pas en diepte kleiner en kom eerst beheerst overeind.
- Je achterste knie raakt hard de grond. Rem de daling af en keer iets eerder om.
- Je haast de overgang. Breng je gewicht rustig op de voorste voet voordat het andere been doorstapt.
Passen tellen
Probeer bijvoorbeeld twee reeksen van twaalf passen: zes met links voor en zes met rechts voor. Tel elke neergezette voorste voet als één pas. Noteer die telling in je trainingslogboek, zodat twaalf passen later niet per ongeluk twaalf per been worden.
Op één plek blijven
De reverse lunge laat je achteruit stappen en terugkomen naar de beginstand. Bij de split squat blijven je voeten steeds staan. Beide gebruiken minder loopruimte dan de voorwaarts bewegende passen op deze pagina.