Bij de tibialis raise staat je rug tegen een muur en til je de voorvoet omhoog. De hielen blijven op de grond, ongeveer dertig centimeter vóór de muur. Je beweegt de tenen richting de schenen, waardoor vooral de spier aan de voorkant van het onderbeen werkt. Dat is een andere enkelbeweging dan op de tenen gaan staan.
Afstand tot de muur
Zoek een vrije muur en een vloer waarop je voeten niet wegglijden. Leun met je rug tegen de muur en zet beide voeten ongeveer dertig centimeter naar voren. Houd je voeten naast elkaar en laat de hielen op dezelfde plaats staan.
Je benen blijven lang zonder dat je de knieën krachtig naar achteren drukt. Laat je armen ontspannen naast je lichaam. Probeer eerst of je beide voorvoeten kunt optillen terwijl je rug steun houdt; de beweging hoeft niet groot te zijn.
Uitvoering
- Houd je rug tegen de muur en beide hielen op de vloer.
- Adem uit terwijl je de voorkant van beide voeten omhoog trekt, richting je schenen.
- Houd kort stil zonder de heupen van de muur te duwen.
- Adem in en laat de voorvoeten langzaam weer op de grond komen.
- Herhaal met dezelfde hielpositie en zonder heen en weer te stappen.
De tibialis anterior buigt de voet bij de enkel omhoog. Je ziet de voorvoet en tenen bewegen terwijl de hiel het draaipunt op de vloer blijft. Alleen je tenen krommen terwijl de hele schoenzool blijft liggen is een kleinere, andere beweging.
Fouten en correcties
- Je hielen komen omhoog. Laat ze op de vloer en til juist de voorkant van de voeten; je hoort niet op je tenen te eindigen.
- Je buigt en strekt vooral je knieën. Houd de benen in dezelfde stand en maak de beweging vanuit de enkels.
- Je voeten schuiven bij elke herhaling. Zet ze opnieuw op een vaste plek en beweeg rustiger.
- Je rug komt los. Zet je voeten wat dichter bij de muur en controleer de steun opnieuw.
Herhalingen bijhouden
Probeer bijvoorbeeld twee sets van tien herhalingen met een kleine, beheerste beweging. Schrijf de hielafstand tot de muur en aantallen op in je trainingslogboek. Voeten verder van de muur maken de uitvoering zwaarder; verander daarom niet tegelijk afstand én aantal wanneer je wilt vergelijken.
Bij de calf raise til je de hielen en blijven de voorvoeten staan. De single-leg calf raise voert die hielbeweging met één steunbeen uit.