Lig op je buik met je armen boven je hoofd en til beide armen en benen enkele centimeters op. Je hoofd blijft in het verlengde van je rug en je buik blijft op de mat. Bij de superman gaat het om een kleine, beheerste heffing. Je probeert je borst niet zo hoog mogelijk van de vloer te trekken.
Languit op de mat
Leg een mat neer waarop je helemaal kunt uitstrekken. Ga op je buik liggen met lange benen en je armen boven je hoofd. Houd je handpalmen naar elkaar gericht. Kijk naar de mat, zodat je nek de lijn van je rug volgt.
Maak je buik licht stevig voordat je begint. Je romp en bekken blijven rustig op de ondergrond. Je armen en benen krijgen genoeg ruimte om een klein stukje los te komen, zonder dat je je hoofd hoeft op te tillen.
Uitvoering
- Adem uit en til beide armen en beide benen tegelijk een paar centimeter op.
- Houd je hoofd in lijn met je rug. Blijf naar beneden kijken.
- Houd de kleine heffing kort vast. Maak er geen zo hoog mogelijke boog van.
- Adem in en laat armen en benen rustig op de mat zakken.
- Pauzeer voordat je opnieuw heft, zodat je de volgende herhaling niet met een zwaai begint.
Je hoeft niet lang in de bovenste positie te blijven hangen. Een korte pauze is genoeg om te merken of je de heffing bewust uitvoert of vooral van de vloer af veert.
Welke spieren werken?
De rugstrekkers en bilspieren helpen bij het heffen en vasthouden. De spieren rond je schouders houden je armen boven de grond. Dit is een andere opstelling dan de bird dog, waarbij je op handen en knieën steunt en één arm met het tegenoverliggende been strekt.
De beperkte hoogte hoort bij deze uitvoering. Meer afstand tot de vloer is daarom niet automatisch een betere herhaling. Vergelijk vooral of je hoofd, romp en tempo hetzelfde blijven.
Veelgemaakte fouten
- Je kijkt vooruit. Richt je blik op de mat en houd je nek lang.
- Je trekt de borst hoog op. Verklein de heffing; buik en bekken blijven liggen.
- Je gooit armen en benen omhoog. Begin elke herhaling vanuit rust en vertraag de terugweg.
- Eén kant draait omhoog. Leg alles neer en begin opnieuw met een kleinere, gelijkmatige beweging.
Rustig oefenen en noteren
Probeer als oefenvoorbeeld twee sets van zes herhalingen, met een korte pauze bovenin. Neem tussen de sets rust totdat je opnieuw zonder zwaai kunt beginnen. Een langere vasthoudtijd is een aparte verzwaring; voeg die niet tegelijk met veel extra herhalingen toe.
Noteer bijvoorbeeld: 6/6 herhalingen, één tel vasthouden, armen boven hoofd. Houd die combinatie bij een volgende training gelijk. Zo kun je een rustig uitgevoerde set vergelijken met de vorige.
Een andere heup- of rugoefening kiezen
Bij de glute bridge blijven je voeten op de vloer en strek je de heupen omhoog. Een back extension op een schuine bank gebruikt vastgezette voeten en steun onder de bovenbenen. Kies de uitvoering die in je schema staat.